Интензивността на упражненията е от първостепенно значение при тренировките за маса. Колкото повече тялото се приближава до края на капацитета си, толкова по-добре за изграждане на мускули, но такива упражнения винаги трябва да се извършват с разум, за да не се прекалява в другата посока. Освен това не се хвърляйте веднага в дълбокото - тренировъчният план трябва да бъде взискателен, но и безопасен за здравето ви.
Трениране за маса - Кои упражнения с тежест са най-добри
Тренировките трябва да накарат тялото да се пренатовари положително, което подпомага изграждане на мускулна маса. Мускулите се съкращават под въздействието на електрохимични разряди, които се случват в клетките, и най-добрият начин да се осигурят такива стимули е да се тренира редовно. С течение на времето това усилие се понася все по-добре и дори когато упражнението е много изтощително, тялото може да се справи, макар че това се дължи не толкова на по-големите мускули, колкото на по-ефективната комуникация в нервната система.
Това е така, защото тренировките развиват не само самите мускули, но и двигателните умения. Тялото реагира по-добре на болка и натоварване, може да поеме нови предизвикателства и става по-силно. Въпреки това тя постоянно се нуждае от нови стимули, поради което никой професионалист не се придържа към един и същ план за упражнения в продължение на години.
Как да съставите добър тренировъчен план?
Тренировките с малък брой повторения водят до хипертрофия на мускулните влакна, което ги прави по-силни и по-големи. При по-голям брой повторения, повече от 12 в една серия, мускулните влакна използват по-добре кислорода, доставян на клетките, образуват се повече капиляри, повече кръв достига до мускулите и в резултат на това мускулите могат да съхраняват повече гликоген. От друга страна, когато тренировката съдържа между 8 и 12 повторения в една серия, се постига междинен ефект.
Можете да комбинирате тези три вида серии в един тренировъчен цикъл. Например първо се правят тежки серии, а след това по-леки, за да може умореното ви тяло да се справи с целия план. Можете също така да тренирате на цикли, като веднъж тренирате една мускулна група с големи натоварвания, а след това с по-малки. Друг начин е да тренирате няколко седмици с големи натоварвания и след това да преминете към по-малки натоварвания, но с повече повторения.
Прочетете какви продукти помагат за поддържането на здрава и стройна фигура.
Ако тренировката ви е насочена основно към изграждане на мускулна маса, планът ви трябва да включва комбинирани упражнения, упражнения със свободни тежести и упражнения с големи тежести. Комбинираните упражнения принуждават към работа две стави - това е например пресата на лежанка. Тежките натоварвания принуждават мускулите да се напрягат максимално. От друга страна, предимството на свободните тежести е, че се активират всички мускули и се задействат дори много дълбоки мускулни влакна - при машините движението е по-просто и следователно по-малко ефективно.
Обучение с максимален капацитет
Тренировката до изтощение, разбира се, не е свързана с крайно изтощение на тялото. Напротив, претренирането е пътят към травми, а не към впечатляващи мускули. Това е просто принуждаване на тялото да работи много усилено, така че вече да няма сила за следващото повторение - след това правите почивка, за да оставите мускулите си да си починат.
Този тип тренировка е добър, когато правите серии със средни или високи повторения, но ако искате да изградите маса на базата на кратки серии, този тип усилия едва ли ще проработят. По време на тежките тренировки се създава максимално напрежение в мускулите, но това не води до по-добро използване на кислорода от мускулните влакна, което е много важно при изграждането на маса.
Пълният обхват на движение не е толкова важен.
Когато се упражнявате по такъв начин, че да вдигате и сваляте тежестта по възможно най-дългия път на движение, изобщо не използвате повече мускулни влакна, а просто ги използвате по-често и това е всичко. Така че при тренировките с тежести движението изобщо не трябва да е много широко, много по-важно е да се извърши с голямо усилие - оттук и необходимостта да се използват големи тежести. Ако натоварването е достатъчно голямо, за постигане на целта са необходими само 60-80% от движението.
Компенсаторно ускорение
Това е изключително важна техника при изграждането на маса. Под този термин се разбира вдигането на тежка тежест с максимална скорост и сила. Най-добрият вариант за натрупване на маса е тежест, равна на около 70-80% от максималния капацитет на човека, за серия с едно повторение. Ако тежестта е по-малка, ще има спад в мощността, тъй като натоварването е недостатъчно, но при твърде тежки тежести също ще има спад в мощността, тъй като движението ще бъде твърде бавно.
При тренировките за издръжливост и оформяне на фигурата е идеално да се тренира бързо и с кратки почивки, но при системни изграждане на мускулна маса не е много добро решение. Когато мускулите са уморени, те не се съкращават толкова добре, колкото би трябвало, защото са твърде уморени. Ето защо упражненията за маса се изпълняват първо, когато мускулите са отпочинали, а осигуряването на достатъчна почивка ще ги накара да работят с максимален капацитет по време на следващите серии. Интервалите между сериите трябва да са около 60 секунди, когато натоварването е средно, а при много тежко натоварване са необходими около три минути, но не повече, защото тогава ще настъпи опасно охлаждане на мускулите.
Почивката е много важна
Много хора, които тренират за маса, пренебрегват възстановяването, в резултат на което не постигат планираните резултати. Почивката между тренировките е от съществено значение, така че си струва да обмислите и други дейности - дълго каране на колело веднага след тренировка или парти цяла нощ не са полезни за възстановяването на уморените мускули. Затова понякога е по-добре да пропуснете следващата тренировка, отколкото да претоварвате излишно мускулите си - те така или иначе няма да реагират правилно на усилието. Друго решение е да тренирате с по-малко натоварване.
Трябва да се храните добре
Диетата влияе върху това дали мускулната маса расте с необходимата скорост. Храната е не само енергия, но и градивни елементи за тъканите, така че ако диетата е правилно съставена, масата ще се увеличи по-бързо. Добрият хранителен режим се състои от 25 процента протеини, 60 процента въглехидрати и 15 процента мазнини. Тези пропорции могат да варират леко в зависимост от телосложението ви, но общото правило за съставяне на храната е следното. Проверете ефективните добавка за отслабване и поддържане на здравословно телесно тегло.
Въглехидратите са основният източник на енергия, а мазнините са необходими, за да могат витамините да се разтворят в тях и да навлязат в кръвта. Мазнините също осигуряват енергия, но е добре в диетата за отслабване да преобладават мазнини от растителен произход, така че консумацията на продукти като масло или тлъсто месо трябва да се ограничи, а вместо тях да се използват по-често маслини, царевица и ядки. Някои риби също са добър източник на мазнини.
След това има протеини, за които се говори най-много при изграждането на маса. Протеиновите продукти трябва да се консумират всеки ден, но не трябва да се прекалява с тази съставка, защото твърде многото протеин изобщо не увеличава обема на мускулите, а само на мастната тъкан. Протеините трябва да се набавят от риба, нетлъсто месо и бобови растения.
Ценната храна трябва да осигурява и всички необходими витамини, от които зависят биохимичните реакции на организма - организмът не може да произвежда витамини сам, затова видът на храната е толкова важен. Същото важи и за минералите - храната трябва да осигурява елементи като калций, магнезий, натрий, калий, цинк, мед, селен, флуор, йод.
Пийте много вода по време на тренировка
Водата е също толкова важна за мускулната маса, колкото и храната. Трябва да пиете поне шест чаши чиста вода всеки ден, но честотата на приема на течности също е от значение - трябва да пиете през целия ден, в по-малки количества, така че водата да се разпредели добре в тялото. Задължително е да пиете вода преди, след и по време на тренировка.
Вашият коментар