Intenzita cvičení je při tréninku na hmotu nejdůležitější. Čím více se tělo blíží ke konci své kapacity, tím lépe pro budování svalů, ale takové cvičení by mělo být vždy prováděno s rozumem, aby nedošlo k přehánění v opačném směru. Rovněž se nevrhejte hned do hloubky - tréninkový plán by měl být náročný, ale zároveň bezpečný pro vaše zdraví.
Trénink na hmotu - Které cviky s váhou jsou nejlepší
Trénink má přinutit tělo k pozitivnímu přetížení, což podporuje budování svalové hmoty. Svaly se stahují pod vlivem elektrochemických výbojů, které probíhají v buňkách, a nejlepším způsobem, jak tyto podněty poskytnout, je pravidelný trénink. Postupem času se tato námaha snáší stále lépe a lépe, a i když je cvičení velmi vyčerpávající, tělo se s ním dokáže vyrovnat, i když to není ani tak díky větším svalům, jako spíše díky efektivnější komunikaci v nervovém systému.
Trénink totiž rozvíjí nejen samotné svaly, ale také motorické schopnosti. Tělo lépe reaguje na bolest a námahu, může přijímat další výzvy a je silnější. Neustále však vyžaduje nové podněty, a proto se žádný profesionál nedrží stejného cvičebního plánu po celá léta.
Jak sestavit dobrý tréninkový plán?
Trénink s nízkým počtem opakování způsobuje hypertrofii svalových vláken, která jsou silnější a větší. Při vyšším počtu opakování, více než 12 v jedné sérii, svalová vlákna lépe využívají kyslík dodávaný do buněk, vytváří se více kapilár, do svalů se dostává více krve, a proto jsou svaly schopny ukládat více glykogenu. Na druhou stranu, pokud trénink obsahuje 8 až 12 opakování v jedné sérii, je dosaženo středního účinku.
Tyto tři typy sérií můžete zkombinovat do jednoho tréninkového cyklu. Například nejprve si dáte těžké série a pak lehčí, aby vaše unavené tělo zvládlo celý plán. Můžete také trénovat v cyklech, jednou trénovat jednu svalovou skupinu s těžkými zátěžemi, pak s lehčími. Další možností je trénovat několik týdnů s těžkými zátěžemi a poté přejít na menší zátěže, ale s větším počtem opakování.
Přečtěte si, jaké produkty pomáhají udržovat zdravá a štíhlá postava.
Pokud se váš trénink zaměřuje především na budování svalové hmoty, musí váš plán obsahovat složené cviky, cviky s volnými váhami a cviky s těžkými váhami. Složené cviky nutí k práci až dva klouby - to je například bench pressing. Těžká zátěž nutí svaly k maximálnímu napětí. Výhodou volných vah je naopak to, že se aktivují všechny svaly a zapojují se i velmi hluboká svalová vlákna - na strojích je pohyb jednodušší, a proto méně účinný.
Trénink na maximální výkon
Trénink do vyčerpání samozřejmě neznamená extrémní vyčerpání organismu. Naopak, přetrénování je cestou ke zranění, nikoli k působivým svalům. Jde jednoduše o to, abyste své tělo donutili pracovat opravdu tvrdě, takže už nemáte sílu na další opakování - pak si dáte přestávku, aby si svaly odpočinuly.
Tento typ tréninku je vhodný při provádění středních nebo vysokých sérií opakování, ale pokud chcete budovat hmotu na základě krátkých sérií, tento typ úsilí pravděpodobně nebude fungovat. Při těžkém tréninku se ve svalech vytváří maximální napětí, ale to nevede k lepšímu využití kyslíku ve svalových vláknech, což je při budování hmoty velmi důležité.
Plný rozsah pohybu není tak důležitý.
Když cvičíte tak, abyste zvedali a spouštěli závaží na co nejdelší dráze pohybu, vůbec nepoužíváte více svalových vláken, jen je používáte častěji, a to je vše. V silovém tréninku tedy nemusí být pohyb vůbec příliš široký, mnohem důležitější je provádět pohyb s velkým úsilím - proto je třeba používat těžké váhy. Pokud je zátěž dostatečně vysoká, je k dosažení cíle potřeba pouze 60-80 % pohybu.
Kompenzační zrychlení
Jedná se o velmi důležitou techniku při budování hmoty. Pod tímto pojmem se skrývá zvedání těžké váhy maximální rychlostí a silou. Nejlepší volbou při budování hmoty je váha kolem 70-80 % maximální kapacity jedince pro sérii s jedním opakováním. Pokud je váha menší, dojde k poklesu výkonu, protože zátěž je nedostatečná, ale u příliš těžkých vah dojde také k poklesu výkonu, protože pohyb bude příliš pomalý.
Při tréninku na vytrvalost a tvarování postavy je ideální rychlý trénink s krátkými přestávkami, ale při systematickém budování svalové hmoty není příliš dobrým řešením. Když jsou svaly unavené, nestahují se tak dobře, jak by měly, protože jsou příliš unavené. Proto se masové cviky provádějí nejprve v odpočinutém stavu, aby svaly mohly v dalších sériích pracovat na maximum. Intervaly mezi sériemi by měly být asi 60 sekund při středním zatížení, při velmi těžkém zatížení budou potřeba asi tři minuty, ale ne více, protože pak dojde k nebezpečnému ochlazení svalů.
Odpočinek je velmi důležitý
Mnoho lidí, kteří trénují na hmotnost, zanedbává regeneraci, což vede k tomu, že nedosahují plánovaných výsledků. Odpočinek mezi tréninky je nezbytný, proto je vhodné zvážit i jiné aktivity - dlouhá jízda na kole hned po tréninku nebo celonoční večírek nepomáhají obnově unavených svalů. Proto je někdy lepší další trénink vynechat, než zbytečně přetěžovat svaly - stejně nebudou na námahu správně reagovat. Dalším řešením je trénink s menší zátěží.
Musíte se dobře stravovat
Strava ovlivňuje, zda svalová hmota roste správným tempem. Potraviny jsou nejen energií, ale také stavebními kameny pro tkáně, takže pokud je strava správně složená, hmota roste rychleji. Správná strava se skládá z 25 % bílkovin, 60 % sacharidů a 15 % tuků. Tyto poměry se mohou mírně lišit v závislosti na vaší postavě, ale obecné pravidlo pro sestavování jídel je následující. Podívejte se na efektivní doplněk na hubnutí a udržování zdravé tělesné hmotnosti.
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie, zatímco tuky jsou potřebné k tomu, aby se v nich mohly rozpustit vitaminy a dostat se do krevního oběhu. Tuk je také zdrojem energie, ale pro redukční dietu je vhodné, aby v ní převažovaly tuky rostlinného původu, proto je třeba omezit konzumaci výrobků, jako je máslo nebo tučné maso, a místo nich častěji používat olivy, kukuřici a ořechy. Některé ryby jsou také dobrým zdrojem tuku.
Pak jsou tu proteiny, o kterých se při budování hmoty mluví nejvíce. Proteinové produkty je třeba konzumovat každý den, ale nesmíte to s touto složkou přehánět, protože příliš mnoho bílkovin vůbec nezvětšuje objem svalů, pouze zvětšuje tukovou tkáň. Bílkoviny by měly pocházet z ryb, libového masa a luštěnin.
Hodnotná strava musí také poskytovat všechny potřebné vitaminy, na nichž závisí biochemické reakce těla - tělo si je nedokáže vyrobit samo, proto je druh potravy tak důležitý. Totéž platí pro minerální látky - jídlo musí poskytovat prvky, jako je vápník, hořčík, sodík, draslík, zinek, měď, selen, fluor a jód.
Při tréninku pijte hodně vody
Voda je pro svalovou hmotu stejně důležitá jako potrava. Každý den byste měli vypít alespoň šest sklenic čisté vody, ale záleží také na frekvenci příjmu tekutin - měli byste pít v průběhu celého dne v menších množstvích, aby se voda dobře rozvedla po celém těle. Před tréninkem, po něm i během něj je nutné pít vodu.