A tömegnövelő edzésnél az edzés intenzitása a legfontosabb. Minél közelebb van a test a teljesítőképessége végéhez, annál jobb az izomépítés szempontjából, de az ilyen edzéseket mindig ésszel kell végezni, hogy ne essünk túlzásba a másik irányba. Emellett ne vesse bele magát azonnal a mélyvízbe - az edzéstervnek megterhelőnek kell lennie, de ugyanakkor biztonságosnak is az egészsége szempontjából.
Edzés a tömegért - Mely súlyzós gyakorlatok a legjobbak
Az edzés célja, hogy a testet pozitív túlterhelésre kényszerítse, ez támogatja a izomtömeg építése. Az izmok a sejtekben lejátszódó elektrokémiai kisülések hatására húzódnak össze, és az ilyen ingerek biztosításának legjobb módja a rendszeres edzés. Idővel ezt az erőfeszítést egyre jobban elviseli, és még akkor is, ha a gyakorlat nagyon kimerítő, a szervezet képes megbirkózni vele, bár ez nem annyira a nagyobb izmoknak, mint inkább az idegrendszer hatékonyabb kommunikációjának köszönhető.
Az edzés ugyanis nemcsak magukat az izmokat, hanem a motoros készségeket is fejleszti. A test jobban reagál a fájdalomra és a megerőltetésre, képes további kihívásokat vállalni, és erősebbé válik. Azonban folyamatosan új ingereket igényel, ezért egyetlen szakember sem ragaszkodik évekig pontosan ugyanahhoz az edzéstervhez.
Hogyan állíthatsz össze egy jó edzéstervet?
Az alacsony ismétlésszámú edzés hatására az izomrostok hipertrófiát okoznak, így erősebbé és nagyobbá válnak. Nagyobb számú ismétléssel, több mint 12 ismétléssel egy sorozatban az izomrostok jobban kihasználják a sejtekhez jutó oxigént, több kapilláris képződik, több vér jut az izmokba, és ennek következtében az izmok több glikogént tudnak raktározni. Másrészt, ha az edzés 8-12 ismétlést tartalmaz egy sorozatban, akkor egy köztes hatás érhető el.
Ezt a háromféle sorozatot kombinálhatja egy edzési ciklusban. Például először nehéz sorozatokat adsz, majd könnyebb sorozatokat, hogy a fáradt szervezeted megbirkózzon az egész tervvel. Ciklusokban is edzhet, egyszer egy izomcsoportot nagy terheléssel, majd könnyebb terheléssel edzve. Egy másik lehetőség, hogy néhány hétig nagy terheléssel edzünk, majd kisebb terhelésre váltunk, de több ismétléssel.
Olvassa el, milyen termékek segítenek fenntartani egészséges és karcsú alak.
Ha az edzésed elsősorban az izomtömeg növelésére összpontosít, a tervednek tartalmaznia kell összetett gyakorlatokat, szabad súlyokkal végzett gyakorlatokat és nagy súlyokkal végzett gyakorlatokat. Az összetett gyakorlatok akár két ízületet is munkára kényszerítenek - ilyen például a fekvenyomás. A nehéz terhelések maximális feszültségre kényszerítik az izmokat. A szabad súlyok előnye viszont az, hogy minden izmot aktiválnak, és még a nagyon mély izomrostokat is igénybe veszik - a gépeken a mozgás egyszerűbb, ezért kevésbé hatékony.
Képzés maximális kapacitással
A kimerülésig való edzés természetesen nem a test extrém kimerüléséről szól. Éppen ellenkezőleg, a túledzés a sérülésekhez vezet, nem pedig a lenyűgöző izmokhoz. Egyszerűen arról van szó, hogy a testedet olyan kemény munkára kényszeríted, hogy a következő ismétléshez már nem marad erőd - aztán szünetet tartasz, hogy az izmaid pihenhessenek.
Ez a fajta edzés jó, ha közepes vagy magas ismétlésszámú sorozatokat végzel, de ha rövid sorozatokat akarsz tömegnövelni, akkor ez a fajta erőfeszítés valószínűleg nem fog működni. A nehéz edzés során maximális feszültség keletkezik az izmokban, de ez nem eredményezi az izomrostok jobb oxigénhasznosítását, ami nagyon fontos a tömegnövelés során.
A teljes mozgástartomány nem olyan fontos.
Ha úgy edzel, hogy a súlyt a lehető leghosszabb mozgáspályán emeled és engeded le, egyáltalán nem használsz több izomrostot, csak gyakrabban használod őket, és ennyi. A súlyzós edzésnél tehát a mozgásnak egyáltalán nem kell nagyon szélesnek lennie, sokkal fontosabb, hogy a mozdulatot nagy erőfeszítéssel végezzük - ezért van szükség nagy súlyok használatára. Ha a terhelés elég nagy, akkor a cél eléréséhez csak a mozgás 60-80 százalékára van szükség.
Kompenzációs gyorsulás
Ez egy rendkívül fontos technika a tömegnövelés során. Ez alatt a kifejezés alatt egy nehéz súly maximális sebességgel és erővel történő felemelését értjük. A tömegnövelés során a legjobb választás az egyén maximális teherbírásának körülbelül 70-80 százalékát kitevő súly, egy sorozatban, egy ismétléssel. Ha a súly kisebb, akkor csökken a teljesítmény, mert a terhelés nem elegendő, de a túl nagy súlyok esetén is csökken a teljesítmény, mert a mozgás túl lassú lesz.
Az állóképességi és alakformáló edzésben a gyors és rövid pihenőkkel történő edzés az ideális, de a szisztematikus izomtömeg építése nem túl jó megoldás. Amikor az izmok fáradtak, nem húzódnak össze annyira, amennyire kellene, mert túl fáradtak. Ezért a tömeggyakorlatokat először akkor végezzük, amikor az izmok kipihentek, és a megfelelő pihenés biztosítása révén a következő sorozat során maximális kapacitással fognak dolgozni. A sorozatok közötti időközöknek körülbelül 60 másodpercnek kell lenniük, ha a terhelés közepes, nagyon nagy terhelés esetén körülbelül három percre van szükség, de nem többre, mert akkor az izmok veszélyes lehűlése következik be.
A pihenés nagyon fontos
Sokan, akik tömegedzésre készülnek, elhanyagolják a regenerálódást, ami azt eredményezi, hogy nem érik el a tervezett eredményeket. Az edzések közötti pihenés elengedhetetlen, ezért érdemes más tevékenységeket is mérlegelni - egy hosszú biciklitúra közvetlenül az edzés után vagy az egész éjszakai bulizás nem segít a fáradt izmok helyreállításában. Ezért néha jobb kihagyni a következő edzést, mint feleslegesen túlterhelni az izmaidat - amúgy sem fognak megfelelően reagálni az erőfeszítésre. Egy másik megoldás a kisebb terheléssel történő edzés.
Jól kell enni
Az étrend befolyásolja, hogy az izomtömeg megfelelő ütemben növekszik-e. Az élelmiszer nemcsak energia, hanem a szövetek építőkövei is, így ha az étrend megfelelően van összeállítva, a tömeg gyorsabban növekszik. A jó étrend 25 százalék fehérjéből, 60 százalék szénhidrátból és 15 százalék zsírból áll. Ezek az arányok a testalkattól függően kissé változhatnak, de az ételek összeállítására vonatkozó általános szabály a következő. Nézze meg a hatékony fogyókúrás kiegészítés és az egészséges testsúly fenntartása.
A szénhidrátok a fő energiaforrás, míg a zsírok azért szükségesek, hogy a vitaminok fel tudjanak oldódni bennük és be tudjanak jutni a véráramba. A zsír szintén energiát szolgáltat, de a fogyókúrás étrendben jó, ha a növényi eredetű zsírok dominálnak, ezért az olyan termékek fogyasztását, mint a vaj vagy a zsíros húsok, korlátozni kell, helyette inkább az olajbogyót, a kukoricát és a dióféléket kell gyakrabban fogyasztani. Egyes halak szintén jó zsírforrások.
Aztán ott vannak a fehérjék, amelyekről a tömegnövelés során a legtöbbet beszélnek. A fehérjetermékeket minden nap fogyasztani kell, de nem szabad túlzásba vinni ezt az összetevőt, mert a túl sok fehérje egyáltalán nem növeli az izomtömeget, csak a zsírszövetet. A fehérjét halból, sovány húsból és hüvelyesekből kell bevinni.
Az értékes ételeknek biztosítaniuk kell az összes szükséges vitamint is, amelytől a szervezet biokémiai reakciói függnek - a szervezet nem képes saját maga előállítani a vitaminokat, ezért olyan fontos a táplálék típusa. Ugyanez igaz az ásványi anyagokra is - az ételeknek olyan elemeket kell tartalmazniuk, mint a kalcium, magnézium, nátrium, kálium, cink, réz, szelén, fluor, jód.
Igyon sok vizet edzés közben
A víz ugyanolyan fontos az izomtömeghez, mint az élelmiszer. Naponta legalább hat pohár tiszta vizet kell inni, de a folyadékbevitel gyakorisága is számít - egész nap, kisebb mennyiségben kell inni, hogy a víz jól eloszoljon a szervezetben. Az edzés előtt, után és közben kötelező vizet inni.
Vélemény, hozzászólás?