L'intensità dell'esercizio è fondamentale quando ci si allena per la massa. Quanto più il corpo è vicino alla fine delle sue capacità, tanto meglio è per la costruzione dei muscoli, ma questo esercizio deve sempre essere eseguito con ragionevolezza, per non esagerare nella direzione opposta. Inoltre, non buttatevi subito nella mischia: il piano di allenamento deve essere impegnativo ma anche sicuro per la vostra salute.
Allenamento per la massa - Quali sono i migliori esercizi con i pesi?
L'allenamento dovrebbe costringere il corpo a un sovraccarico positivo, che è ciò che sostiene la costruire massa muscolare. I muscoli si contraggono sotto l'influenza delle scariche elettrochimiche che avvengono nelle cellule e il modo migliore per fornire tali stimoli è allenarsi regolarmente. Con il tempo, questo sforzo viene sopportato sempre meglio e anche quando l'esercizio è molto faticoso, il corpo riesce a farcela, anche se ciò non è dovuto tanto a muscoli più grandi quanto a una comunicazione più efficiente del sistema nervoso.
Questo perché l'allenamento non sviluppa solo i muscoli, ma anche le capacità motorie. Il corpo reagisce meglio al dolore e allo sforzo, può affrontare ulteriori sfide e diventa più forte. Tuttavia, richiede sempre nuovi stimoli, ed è per questo che nessun professionista si attiene esattamente allo stesso piano di esercizio per anni.
Come si fa a mettere a punto un buon piano di allenamento?
L'allenamento con un basso numero di ripetizioni provoca l'ipertrofia delle fibre muscolari, rendendole più forti e più grandi. Con un numero maggiore di ripetizioni, più di 12 in una serie, le fibre muscolari sfruttano meglio l'ossigeno fornito alle cellule, si formano più capillari, arriva più sangue ai muscoli e, di conseguenza, i muscoli sono in grado di immagazzinare più glicogeno. Quando invece l'allenamento prevede tra le 8 e le 12 ripetizioni in una serie, si ottiene un effetto intermedio.
È possibile combinare questi tre tipi di serie in un unico ciclo di allenamento. Ad esempio, si somministrano prima serie pesanti e poi serie più leggere, in modo che il corpo stanco possa affrontare l'intero programma. È anche possibile allenarsi a cicli, allenando una volta un gruppo muscolare con carichi pesanti e poi con carichi più leggeri. Un altro modo è quello di allenarsi per alcune settimane con carichi pesanti e poi passare a carichi minori, ma con un numero maggiore di ripetizioni.
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Se l'allenamento si concentra principalmente sulla costruzione di massa muscolare, il piano deve includere esercizi composti, esercizi con pesi liberi ed esercizi con pesi pesanti. Gli esercizi composti fanno lavorare più di due articolazioni, come ad esempio la panca. I carichi pesanti costringono i muscoli alla massima tensione. Il vantaggio dei pesi liberi, invece, è che tutti i muscoli vengono attivati e vengono impegnate anche le fibre muscolari molto profonde - sulle macchine il movimento è più semplice e quindi meno efficace.
Allenarsi al meglio delle proprie capacità
Allenarsi fino all'esaurimento non significa, ovviamente, esaurire il corpo in modo estremo. Al contrario, il sovrallenamento è la via per le lesioni, non per i muscoli impressionanti. Si tratta semplicemente di costringere il corpo a lavorare molto duramente, in modo da non avere più la forza per la ripetizione successiva - poi si fa una pausa per far riposare i muscoli.
Questo tipo di allenamento va bene quando si eseguono serie a media o alta ripetizione, ma se si vuole costruire massa sulla base di serie brevi, è improbabile che questo tipo di sforzo funzioni. Durante l'allenamento pesante si crea la massima tensione nei muscoli, ma questo non porta a un migliore utilizzo dell'ossigeno da parte delle fibre muscolari, cosa molto importante per la costruzione della massa.
La gamma completa di movimenti non è così importante.
Quando ci si allena in modo da sollevare e abbassare il peso lungo il percorso di movimento più lungo possibile, non si utilizzano affatto più fibre muscolari, ma solo più spesso, e questo è quanto. Nell'allenamento con i pesi, quindi, non è necessario che il movimento sia molto ampio, ma è molto più importante eseguirlo con grande sforzo - da qui la necessità di usare pesi pesanti. Se il carico è sufficientemente elevato, è necessario solo il 60-80% del movimento per raggiungere l'obiettivo.
Accelerazione compensativa
Si tratta di una tecnica estremamente importante per la costruzione della massa. Con questo termine si intende il sollevamento di un peso pesante con la massima velocità e forza. L'opzione migliore per la costruzione della massa è un peso pari a circa il 70-80% della capacità massima dell'individuo, per una serie con una ripetizione. Se il peso è minore, ci sarà un calo di potenza perché il carico è insufficiente, ma con pesi troppo pesanti ci sarà anche un calo di potenza perché il movimento sarà troppo lento.
Nell'allenamento per la resistenza e il modellamento, l'ideale è allenarsi in modo rapido e con brevi riposi, ma con un allenamento sistematico costruire massa muscolare non è una buona soluzione. Quando i muscoli sono stanchi, non si contraggono come dovrebbero perché sono troppo stanchi. Per questo motivo gli esercizi di massa vengono eseguiti per primi, quando i muscoli sono riposati, e garantire un riposo adeguato li farà lavorare al massimo delle loro capacità durante le serie successive. Gli intervalli tra le serie devono essere di circa 60 secondi quando il carico è medio, mentre con un carico molto pesante sono necessari circa tre minuti, ma non di più, perché in tal caso si verifica un pericoloso raffreddamento dei muscoli.
Il riposo è molto importante
Molte persone che si allenano per la massa trascurano il recupero, con il risultato di non raggiungere i risultati previsti. Il riposo tra un allenamento e l'altro è essenziale, quindi è bene considerare anche altre attività: una lunga corsa in bicicletta subito dopo l'allenamento o una festa tutta la notte non sono utili per ricostruire i muscoli affaticati. Pertanto, a volte è meglio saltare la sessione di allenamento successiva piuttosto che allenare inutilmente i muscoli, che comunque non risponderanno correttamente allo sforzo. Un'altra soluzione è quella di allenarsi con meno carico.
È necessario mangiare bene
La dieta influisce sulla crescita della massa muscolare al giusto ritmo. Il cibo non è solo energia, ma anche mattoni per i tessuti, quindi se la dieta è composta correttamente, la massa aumenterà più velocemente. Una buona dieta consiste nel 25 per cento di proteine, 60 per cento di carboidrati e 15 per cento di grassi. Queste proporzioni possono variare leggermente a seconda del fisico, ma la regola generale per la composizione dei pasti è la seguente. Scopri l'efficacia integratore per la perdita di peso e mantenere un peso corporeo sano.
I carboidrati sono la principale fonte di energia, mentre i grassi sono necessari affinché le vitamine possano sciogliersi in essi ed entrare nel flusso sanguigno. Anche i grassi forniscono energia, ma è bene che nella dieta per la perdita di peso prevalgano i grassi di origine vegetale, per cui è opportuno limitare il consumo di prodotti come il burro o la carne grassa e utilizzare invece più spesso olive, mais e noci. Alcuni pesci sono anche buone fonti di grassi.
Poi ci sono le proteine, che sono quelle di cui si parla di più quando si costruisce massa. I prodotti proteici devono essere consumati ogni giorno, ma non si può esagerare con questo ingrediente, perché troppe proteine non aumentano affatto il volume muscolare, ma solo il tessuto adiposo. Le proteine dovrebbero essere ottenute da pesce, carne magra e legumi.
I pasti validi devono anche fornire tutte le vitamine necessarie da cui dipendono le reazioni biochimiche dell'organismo - l'organismo non può produrre vitamine da solo, ecco perché il tipo di cibo è così importante. Lo stesso vale per i minerali: i pasti devono fornire elementi come calcio, magnesio, sodio, potassio, zinco, rame, selenio, fluoro e iodio.
Bere molta acqua durante l'allenamento
L'acqua è importante per la massa muscolare quanto il cibo. Si dovrebbero bere almeno sei bicchieri di acqua pura al giorno, ma anche la frequenza dell'assunzione di liquidi è importante: si dovrebbe bere durante la giornata, in quantità minori, in modo che l'acqua sia ben distribuita in tutto il corpo. È obbligatorio bere acqua prima, dopo e durante l'allenamento.
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