Masu apmācība - kā sākt, kā trenēties, lai palielinātu muskuļu masu

Treniņu intensitāte ir ļoti svarīga, kad trenējaties masas treniņiem. Jo tuvāk ķermenis ir savas kapacitātes beigām, jo labāk muskuļu veidošanai, bet šādi vingrinājumi vienmēr jāveic ar saprātu, lai nepārspīlētos otrā virzienā. Turklāt nevajag uzreiz mesties uz pilnu slodzi - treniņu plānam jābūt prasīgam, bet vienlaikus arī drošam jūsu veselībai.

Masu apmācība - Kādi svarus nesošie vingrinājumi ir labākie

Apmācība ir paredzēts, lai piespiestu ķermeni pozitīvu pārslodzi, tas ir tas, kas atbalsta muskuļu masas veidošana. Muskuļi saraujas elektroķīmisko izlādiņu ietekmē, kas notiek šūnās, un labākais veids, kā nodrošināt šādus stimulus, ir regulāri trenēties. Laika gaitā šī piepūle tiek izturēta arvien labāk un labāk, un pat tad, kad vingrinājums ir ļoti nogurdinošs, organisms spēj tikt galā, lai gan tas ir ne tik daudz pateicoties lielākiem muskuļiem, cik efektīvākai nervu sistēmas komunikācijai.

Tas ir tāpēc, ka treniņš attīsta ne tikai muskuļus, bet arī motoriskās prasmes. Ķermenis labāk reaģē uz sāpēm un slodzi, spēj uzņemties jaunus izaicinājumus un kļūst spēcīgāks. Tomēr tas pastāvīgi prasa jaunus stimulus, tāpēc neviens profesionālis gadiem ilgi neievēro vienu un to pašu vingrojumu plānu.

Kā sastādīt labu treniņu plānu?

Treniņi ar nelielu atkārtojumu skaitu izraisa muskuļu šķiedru hipertrofiju, padarot tās spēcīgākas un lielākas. Ar lielāku atkārtojumu skaitu, vairāk nekā 12 vienā sērijā, muskuļu šķiedras labāk izmanto šūnām piegādāto skābekli, veidojas vairāk kapilāru, muskuļus sasniedz vairāk asiņu un rezultātā muskuļi spēj uzkrāt vairāk glikogēna. No otras puses, ja treniņš ietver no 8 līdz 12 atkārtojumiem vienā sērijā, tiek panākts starpposma efekts.

Ja jūsu treniņu galvenais mērķis ir muskuļu masas veidošana, jūsu plānā jāiekļauj saliktie vingrinājumi, vingrinājumi ar brīvajiem svariem un vingrinājumi ar smagiem svariem. Saliktie vingrinājumi liek strādāt pat divām locītavām, piemēram, sola spiešanai. Lielas slodzes spiež muskuļus maksimāli sasprindzināt. Savukārt brīvsvaru priekšrocība ir tā, ka tiek aktivizēti visi muskuļi un tiek iesaistītas pat ļoti dziļas muskuļu šķiedras - ar trenažieriem kustības ir vienkāršākas un tāpēc mazāk efektīvas.

Apmācība ar maksimālo jaudu

Apmācība līdz spēku izsīkumam, protams, nenozīmē ķermeņa galēju izsīkumu. Gluži pretēji, pārtrenēšanās ir ceļš uz traumām, nevis iespaidīgiem muskuļiem. Tas nozīmē vienkārši piespiest savu ķermeni strādāt tik smagi, ka jums vairs nav spēka nākamajam atkārtojumam, un tad veikt pārtraukumu, lai ļautu muskuļiem atpūsties.

Šāda veida apmācība ir laba, ja veicat vidējas vai lielas atkārtojumu sērijas, bet, ja vēlaties veidot masu, pamatojoties uz īsām sērijām, šāda veida treniņi diez vai darbosies. Smagu treniņu laikā muskuļos tiek radīts maksimāls sasprindzinājums, taču tas nenodrošina labāku skābekļa izmantošanu muskuļu šķiedrās, kas ir ļoti svarīgi, veidojot masu.

Pilns kustību diapazons nav tik svarīgs.

Veicot vingrinājumus tā, lai paceltu un nolaistu svaru pa visgarāko iespējamo kustības ceļu, jūs nemaz neizmantojat vairāk muskuļu šķiedru, jūs tikai biežāk tās izmantojat, un viss. Tāpēc svara treniņos kustībai vispār nav jābūt ļoti plašai, daudz svarīgāk ir kustību izpildīt ar lielu piepūli - tāpēc ir nepieciešams izmantot smagus svarus. Ja slodze ir pietiekami liela, mērķa sasniegšanai ir nepieciešami tikai 60-80 procenti kustības.

Kompensācijas paātrinājums

Mācībās, kas paredzētas izturībai un skulptūru veidošanai, ideāli ir trenēties ātri un ar īsiem atpūtas brīžiem, bet ar sistemātisku treniņu. muskuļu masas veidošana nav ļoti labs risinājums. Kad muskuļi ir noguruši, tie nesaslēdzas tik labi, kā vajadzētu, jo ir pārāk noguruši. Tāpēc masas vingrinājumus vispirms veic, kad muskuļi ir atpūtušies, un, nodrošinot pietiekamu atpūtu, nākamajās sērijās tie strādās ar maksimālo jaudu. Intervāliem starp sērijām jābūt aptuveni 60 sekundes, ja slodze ir vidēja, ar ļoti smagu slodzi būs nepieciešamas aptuveni trīs minūtes, bet ne vairāk, jo tad notiks bīstama muskuļu atdzišana.

Atpūta ir ļoti svarīga

Daudzi cilvēki, kas trenējas masveida treniņiem, atstāj novārtā atveseļošanos, kā rezultātā viņi nesasniedz plānotos rezultātus. Atpūta starp treniņiem ir būtiska, tāpēc ir vērts apsvērt arī citas aktivitātes - garas velobrauciena nodarbības uzreiz pēc treniņa vai ballītes visu nakti nepalīdz atjaunot nogurušos muskuļus. Tāpēc dažkārt labāk izlaist nākamo treniņu, nekā nevajadzīgi pārslogot muskuļus - tie tik un tā pienācīgi nereaģēs uz piepūli. Vēl viens risinājums ir trenēties ar mazāku slodzi.

Jums ir labi jāēd.

Uzturs ietekmē to, vai muskuļu masa aug pareizā tempā. Pārtika ir ne tikai enerģija, bet arī celtniecības pamatelementi audiem, tāpēc, ja uzturs ir pareizi sastādīts, masa palielināsies ātrāk. Labs uzturs sastāv no 25 procentiem olbaltumvielu, 60 procentiem ogļhidrātu un 15 procentiem tauku. Šīs proporcijas var nedaudz atšķirties atkarībā no jūsu ķermeņa uzbūves, taču vispārējais noteikums ēdiena pagatavošanai ir šāds. Pārbaudiet efektīvu svara zudums papildinājums un uzturēt veselīgu ķermeņa svaru.

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, bet tauki ir nepieciešami, lai vitamīni varētu tajos izšķīst un nonākt asinsritē. Arī tauki nodrošina enerģiju, taču svara zaudēšanas diētā ir labi, ja dominē augu izcelsmes tauki, tāpēc būtu jāierobežo tādu produktu kā sviests vai trekna gaļa patēriņš, tā vietā biežāk jālieto olīvas, kukurūza un rieksti. Dažas zivis ir arī labs tauku avots.

Vēl ir olbaltumvielas, par kurām visvairāk runā, veidojot masu. Olbaltumvielu produkti ir jālieto katru dienu, taču ar šo sastāvdaļu nedrīkst pārspīlēt, jo pārāk daudz olbaltumvielu nepalielina muskuļu apjomu, bet tikai palielina taukaudu daudzumu. Olbaltumvielas jāiegūst no zivīm, liesas gaļas un pākšaugiem.

Vērtīgam ēdienam jānodrošina arī visi nepieciešamie vitamīni, no kuriem ir atkarīgas organisma bioķīmiskās reakcijas - organisms pats nevar saražot vitamīnus, tāpēc tik svarīgs ir pārtikas veids. Tas pats attiecas uz minerālvielām - ēdienreizēs jābūt tādiem elementiem kā kalcijs, magnijs, nātrijs, kālijs, cinks, varš, selēns, fluors, jods.

Treniņu laikā dzeriet daudz ūdens

Ūdens ir tikpat svarīgs muskuļu masai kā pārtika. Katru dienu vajadzētu izdzert vismaz sešas glāzes tīra ūdens, taču svarīgs ir arī šķidruma uzņemšanas biežums - jādzer visas dienas garumā, mazākos daudzumos, lai ūdens labi sadalītos pa visu ķermeni. Pirms, pēc un treniņa laikā obligāti jādzer ūdens.