De intensiteit van de training is van het grootste belang bij het trainen voor massa. Hoe dichter het lichaam het einde van zijn capaciteit nadert, hoe beter voor de spieropbouw, maar dergelijke oefeningen moeten altijd met verstand worden uitgevoerd, om niet te veel de andere kant op te gaan. Gooi jezelf ook niet meteen in het diepe - het trainingsplan moet veeleisend zijn, maar ook veilig voor je gezondheid.
Training voor massa - Welke gewichtdragende oefeningen zijn het best
Training is bedoeld om het lichaam in een positieve overbelasting te dwingen, dit is wat de spiermassa opbouwen. Spieren trekken samen onder invloed van elektrochemische ontladingen die in de cellen plaatsvinden, en de beste manier om dergelijke prikkels te geven is door regelmatig te trainen. Na verloop van tijd wordt deze inspanning steeds beter verdragen, en zelfs wanneer de oefening zeer vermoeiend is, kan het lichaam het aan, hoewel dit niet zozeer te danken is aan grotere spieren als wel aan een efficiëntere communicatie in het zenuwstelsel.
Dit komt omdat training niet alleen de spieren zelf ontwikkelt, maar ook de motoriek. Het lichaam reageert beter op pijn en inspanning, kan meer uitdagingen aan en wordt sterker. Het vereist echter voortdurend nieuwe prikkels, en daarom houdt geen enkele professional jarenlang vast aan precies hetzelfde trainingsplan.
Hoe stel je een goed trainingsplan samen?
Trainen met een laag aantal herhalingen zorgt voor hypertrofie van de spiervezels, waardoor ze sterker en groter worden. Bij een hoger aantal herhalingen, meer dan 12 in één serie, maken de spiervezels beter gebruik van de zuurstof die naar de cellen wordt toegevoerd, worden meer haarvaten gevormd, bereikt meer bloed de spieren en kunnen de spieren bijgevolg meer glycogeen opslaan. Wanneer de training daarentegen tussen 8 en 12 herhalingen in één serie omvat, wordt een intermediair effect bereikt.
U kunt deze drie soorten series combineren in één trainingscyclus. Je geeft bijvoorbeeld eerst zware series en daarna lichtere, zodat je vermoeide lichaam het hele plan aankan. Je kunt ook in cycli trainen, waarbij je de ene keer één spiergroep met zware belasting traint en dan weer met lichtere belasting. Een andere manier is om een paar weken met zware belasting te trainen en dan over te schakelen op kleinere belastingen, maar met meer herhalingen.
Lees welke producten helpen om een gezond en slank figuur.
Als uw training voornamelijk gericht is op de opbouw van spiermassa, moet uw plan samengestelde oefeningen, oefeningen met vrije gewichten en oefeningen met zware gewichten bevatten. Samengestelde oefeningen dwingen maar liefst twee gewrichten te werken - dit is bijvoorbeeld bankdrukken. Zware lasten dwingen de spieren tot hun maximale spanning. Het voordeel van vrije gewichten daarentegen is dat alle spieren worden geactiveerd en zelfs zeer diepe spiervezels worden aangesproken - op machines is de beweging eenvoudiger en dus minder effectief.
Trainen op maximale capaciteit
Trainen tot uitputting gaat natuurlijk niet over extreme uitputting van het lichaam. Integendeel, overtraining is de weg naar blessures, niet naar indrukwekkende spieren. Het gaat er gewoon om je lichaam te dwingen heel hard te werken zodat je niet langer de kracht hebt voor de volgende herhaling - dan neem je een pauze om je spieren te laten rusten.
Dit soort training is goed wanneer u reeksen met gemiddelde of hoge herhalingen doet, maar als u massa wilt opbouwen op basis van korte reeksen, is het onwaarschijnlijk dat dit soort inspanning zal werken. Tijdens zware training wordt een maximale spanning in de spieren gecreëerd, maar dit leidt niet tot een betere benutting van zuurstof door de spiervezels, wat zeer belangrijk is bij de opbouw van massa.
Volledige bewegingsvrijheid is niet zo belangrijk.
Wanneer je op zo'n manier traint dat je het gewicht over een zo lang mogelijke weg optilt en laat zakken, gebruik je helemaal niet meer spiervezels, je gebruikt ze alleen vaker en dat is het. Bij krachttraining hoeft de beweging dus helemaal niet zo breed te zijn, het is veel belangrijker om de beweging met grote inspanning uit te voeren - vandaar de noodzaak om zware gewichten te gebruiken. Als de belasting hoog genoeg is, is slechts 60-80 procent van de beweging nodig om het doel te bereiken.
Compenserende versnelling
Dit is een uiterst belangrijke techniek bij het opbouwen van massa. Onder deze term valt het tillen van een zwaar gewicht met maximale snelheid en kracht. De beste optie bij het opbouwen van massa is een gewicht van ongeveer 70-80 procent van de maximale capaciteit van het individu, voor een serie met één herhaling. Als het gewicht minder is, zal het vermogen afnemen omdat de belasting onvoldoende is, maar met te zware gewichten zal het vermogen ook afnemen omdat de beweging te langzaam zal zijn.
Bij training voor uithoudingsvermogen en beeldhouwen is snel trainen met korte rustperiodes ideaal, maar bij systematische spiermassa opbouwen is niet zo'n goede oplossing. Als spieren moe zijn, trekken ze niet zo goed samen als zou moeten, omdat ze te moe zijn. Daarom worden massa-oefeningen eerst uitgevoerd wanneer de spieren rusten, en door voldoende rust te nemen zullen ze tijdens de volgende reeks maximaal werken. De intervallen tussen de reeksen moeten ongeveer 60 seconden bedragen wanneer de belasting middelzwaar is, bij een zeer zware belasting zijn ongeveer drie minuten nodig, maar niet meer, want dan treedt een gevaarlijke afkoeling van de spieren op.
Rust is heel belangrijk
Veel mensen die trainen voor de massa verwaarlozen het herstel, waardoor ze niet de resultaten bereiken die ze hadden gepland. Rust tussen de trainingssessies is essentieel, dus het is ook de moeite waard om andere activiteiten te overwegen - een lange fietstocht direct na de training of de hele nacht feesten is niet bevorderlijk voor de wederopbouw van vermoeide spieren. Daarom is het soms beter de volgende trainingssessie over te slaan dan uw spieren onnodig te overtrainen - ze zullen toch niet goed reageren op de inspanning. Een andere oplossing is om met minder belasting te trainen.
Je moet goed eten
Dieet beïnvloedt of spiermassa in het juiste tempo groeit. Voedsel is niet alleen energie maar ook bouwstenen voor weefsels, dus als de voeding goed is samengesteld, zal de massa sneller toenemen. Een goed dieet bestaat voor 25 procent uit eiwitten, voor 60 procent uit koolhydraten en voor 15 procent uit vetten. Deze verhoudingen kunnen enigszins variëren, afhankelijk van uw lichaamsbouw, maar de algemene vuistregel voor het samenstellen van maaltijden is deze. Kijk eens naar de effectieve supplement voor gewichtsverlies en het behouden van een gezond lichaamsgewicht.
Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie, terwijl vetten nodig zijn zodat vitaminen erin kunnen oplossen en in de bloedbaan terechtkomen. Vet levert ook energie, maar het is goed voor het afslankdieet om te worden gedomineerd door vetten van plantaardige oorsprong, dus de consumptie van producten zoals boter of vet vlees moet worden beperkt, en in plaats daarvan moet meer gebruik worden gemaakt van olijven, maïs en noten. Sommige vissen zijn ook goede bronnen van vet.
Dan zijn er eiwitten, waarover het meest wordt gesproken bij het opbouwen van massa. Eiwitproducten moeten elke dag worden geconsumeerd, maar je moet niet overdrijven met dit ingrediënt, want te veel eiwit vergroot het spiervolume helemaal niet, het vergroot alleen het vetweefsel. Eiwitten moeten worden gehaald uit vis, mager vlees en peulvruchten.
Waardevolle maaltijden moeten ook alle noodzakelijke vitaminen leveren waarvan de biochemische reacties van het lichaam afhankelijk zijn - het lichaam kan zelf geen vitaminen aanmaken, daarom is het soort voedsel zo belangrijk. Hetzelfde geldt voor mineralen - maaltijden moeten elementen bevatten zoals calcium, magnesium, natrium, kalium, zink, koper, selenium, fluor, jodium.
Drink veel water tijdens de training
Water is net zo belangrijk voor spiermassa als voedsel. U moet elke dag ten minste zes glazen zuiver water drinken, maar ook de frequentie van de vochtinname is van belang - u moet de hele dag door drinken, in kleinere hoeveelheden, zodat het water goed door het lichaam wordt verdeeld. Het is verplicht om voor, na en tijdens de training water te drinken.