Intensitatea exercițiilor este primordială atunci când vă antrenați pentru masă. Cu cât corpul este mai aproape de capătul capacității sale, cu atât mai bine pentru construirea mușchilor, dar astfel de exerciții trebuie efectuate întotdeauna cu rațiune, pentru a nu exagera în cealaltă direcție. De asemenea, nu vă aruncați imediat în mare - planul de antrenament trebuie să fie solicitant, dar și sigur pentru sănătatea dumneavoastră.
Antrenament pentru masă - Ce exerciții de susținere a greutății sunt cele mai bune
Antrenamentul ar trebui să forțeze corpul în supraîncărcare pozitivă, aceasta este ceea ce susține construirea masei musculare. Mușchii se contractă sub influența descărcărilor electrochimice care au loc în celule, iar cel mai bun mod de a oferi astfel de stimuli este antrenamentul regulat. În timp, acest efort este suportat din ce în ce mai bine și chiar și atunci când exercițiul este foarte obositor, corpul poate face față, deși acest lucru nu se datorează atât mușchilor mai mari, cât unei comunicări mai eficiente în sistemul nervos.
Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul dezvoltă nu numai mușchii în sine, ci și abilitățile motorii. Corpul reacționează mai bine la durere și efort, poate face față unor provocări suplimentare și devine mai puternic. Cu toate acestea, are nevoie în mod constant de noi stimuli, motiv pentru care niciun profesionist nu se ține de exact același plan de exerciții fizice timp de ani de zile.
Cum alcătuiești un plan de antrenament bun?
Antrenamentul cu un număr redus de repetări determină hipertrofia fibrelor musculare, făcându-le mai puternice și mai mari. Cu un număr mai mare de repetări, mai mult de 12 într-o singură serie, fibrele musculare folosesc mai bine oxigenul furnizat celulelor, se formează mai multe capilare, mai mult sânge ajunge la mușchi și, ca urmare, mușchii sunt capabili să stocheze mai mult glicogen. Pe de altă parte, atunci când antrenamentul conține între 8 și 12 repetări într-o serie, se obține un efect intermediar.
Puteți combina aceste trei tipuri de serii într-un singur ciclu de antrenament. De exemplu, dați mai întâi serii grele și apoi serii mai ușoare, astfel încât corpul dumneavoastră obosit să poată face față întregului plan. De asemenea, vă puteți antrena în cicluri, o dată antrenând un grup muscular cu sarcini grele, apoi cu sarcini mai ușoare. O altă modalitate este să vă antrenați timp de câteva săptămâni cu sarcini grele și apoi să treceți la sarcini mai mici, dar cu mai multe repetări.
Citește ce produse ajută la menținerea o siluetă sănătoasă și zveltă.
Dacă antrenamentul tău se concentrează în primul rând pe construirea masei musculare, planul tău trebuie să includă exerciții compuse, exerciții cu greutăți libere și exerciții cu greutăți mari. Exercițiile compuse forțează până la două articulații să lucreze - de exemplu, presarea pe bancă. Sarcinile grele forțează mușchii la tensiunea maximă. Avantajul greutăților libere, pe de altă parte, este că toți mușchii sunt activați și chiar și fibrele musculare foarte profunde sunt angajate - la aparate, mișcarea este mai simplă și, prin urmare, mai puțin eficientă.
Antrenament la capacitate maximă
Antrenamentul până la epuizare nu înseamnă, bineînțeles, epuizarea extremă a corpului. Dimpotrivă, suprasolicitarea este calea spre accidentare, nu spre mușchi impresionanți. Este vorba pur și simplu de a-ți forța corpul să muncească din greu, astfel încât să nu mai ai putere pentru următoarea repetiție - apoi faci o pauză pentru a lăsa mușchii să se odihnească.
Acest tip de antrenament este bun atunci când faceți serii de repetiții medii sau mari, dar dacă doriți să construiți masa pe baza unor serii scurte, este puțin probabil ca acest tip de efort să funcționeze. În timpul antrenamentelor grele, se creează o tensiune maximă în mușchi, dar acest lucru nu duce la o mai bună utilizare a oxigenului de către fibrele musculare, ceea ce este foarte important atunci când se construiește masă.
Gama completă de mișcare nu este atât de importantă.
Atunci când faceți exerciții fizice în așa fel încât să ridicați și să coborâți greutatea pe cea mai lungă traiectorie de mișcare posibilă, nu folosiți mai multe fibre musculare, ci doar le folosiți mai des și atât. Deci, în antrenamentul cu greutăți, mișcarea nu trebuie să fie deloc foarte amplă, este mult mai important să efectuați mișcarea cu un efort mare - de aici necesitatea de a folosi greutăți mari. Dacă sarcina este suficient de mare, este nevoie de doar 60-80% din mișcare pentru a atinge obiectivul.
Accelerare compensatorie
Aceasta este o tehnică extrem de importantă atunci când se construiește masa. Sub acest termen se află ridicarea unei greutăți mari cu viteză și forță maximă. Cea mai bună opțiune atunci când se construiește masa este o greutate la aproximativ 70-80 la sută din capacitatea maximă a individului, pentru o serie cu o singură repetiție. Dacă greutatea este mai mică, va exista o scădere a puterii, deoarece sarcina este insuficientă, dar cu greutăți prea mari va exista, de asemenea, o scădere a puterii, deoarece mișcarea va fi prea lentă.
În antrenamentul pentru rezistență și sculptură, antrenamentul rapid și cu pauze scurte este ideal, dar cu o sistematică construirea masei musculare nu este o soluție foarte bună. Când mușchii sunt obosiți, nu se contractă la fel de bine cum ar trebui, deoarece sunt prea obosiți. Acesta este motivul pentru care exercițiile de masă sunt efectuate mai întâi când mușchii sunt odihniți, iar asigurarea unei odihne adecvate îi va face să lucreze la capacitate maximă în timpul următoarei serii. Intervalele dintre serii ar trebui să fie de aproximativ 60 de secunde atunci când sarcina este medie, cu o sarcină foarte grea vor fi necesare aproximativ trei minute, dar nu mai mult, deoarece atunci va avea loc o răcire periculoasă a mușchilor.
Odihna este foarte importantă
Mulți oameni care se antrenează pentru masă neglijează recuperarea, ceea ce face ca ei să nu obțină rezultatele pe care le-au planificat. Odihna între sesiunile de antrenament este esențială, așa că merită să luați în considerare și alte activități - o plimbare lungă cu bicicleta imediat după antrenament sau o petrecere toată noaptea nu ajută la refacerea mușchilor obosiți. Prin urmare, uneori este mai bine să săriți peste următoarea sesiune de antrenament decât să vă suprasolicitați mușchii în mod inutil - oricum, aceștia nu vor răspunde corespunzător la efort. O altă soluție este să vă antrenați cu o sarcină mai mică.
Trebuie să mănânci bine
Dieta afectează creșterea masei musculare în ritmul potrivit. Alimentele nu sunt doar energie, ci și blocuri de construcție pentru țesuturi, așa că, dacă dieta este compusă corespunzător, masa va crește mai repede. O dietă bună este alcătuită din 25 la sută proteine, 60 la sută carbohidrați și 15 la sută grăsimi. Aceste proporții pot varia ușor în funcție de fizicul tău, dar regula generală de bază pentru alcătuirea meselor este următoarea. Verificați eficiența supliment de pierdere în greutate și menținerea unei greutăți corporale sănătoase.
Carbohidrații sunt principala sursă de energie, în timp ce grăsimile sunt necesare pentru ca vitaminele să se dizolve în ele și să intre în sânge. Grăsimile furnizează și ele energie, dar este bine ca în dieta de slăbire să predomine grăsimile de origine vegetală, așa că ar trebui limitat consumul de produse precum untul sau carnea grasă, iar în schimb ar trebui folosite mai des măslinele, porumbul și nucile. Unii pești sunt, de asemenea, surse bune de grăsimi.
Apoi, există proteine, care sunt cele mai discutate atunci când se construiește masa. Produsele proteice trebuie consumate în fiecare zi, dar nu poți exagera cu acest ingredient, pentru că prea multe proteine nu cresc deloc volumul muscular, ci doar țesutul adipos. Proteinele ar trebui să fie obținute din pește, carne slabă și leguminoase.
Mâncărurile valoroase trebuie să furnizeze, de asemenea, toate vitaminele necesare de care depind reacțiile biochimice ale organismului - organismul nu poate produce vitamine pe cont propriu, motiv pentru care tipul de alimente este atât de important. Același lucru este valabil și pentru minerale - mesele trebuie să furnizeze elemente precum calciu, magneziu, sodiu, potasiu, zinc, cupru, seleniu, fluor, iod.
Beți multă apă atunci când vă antrenați
Apa este la fel de importantă pentru masa musculară ca și hrana. Ar trebui să beți cel puțin șase pahare de apă pură în fiecare zi, dar contează și frecvența consumului de lichide - ar trebui să beți pe parcursul zilei, în cantități mai mici, astfel încât apa să fie bine distribuită în tot corpul. Este obligatoriu să beți apă înainte, după și în timpul antrenamentului.
Lasă un răspuns