Träningsintensiteten är viktig när du tränar för att öka din vikt. Ju närmare kroppen kommer slutet av sin kapacitet, desto bättre för muskeluppbyggnaden, men sådan träning bör alltid utföras med förnuft, så att man inte överdriver i motsatt riktning. Kasta dig inte heller ut i det djupa med en gång - träningsplanen ska vara krävande men också säker för din hälsa.
Träning för massa - Vilka viktbärande övningar är bäst?
Träningen ska tvinga kroppen till positiv överbelastning, det är detta som stöder den bygga muskelmassa. Musklerna drar ihop sig under påverkan av elektrokemiska urladdningar som sker i cellerna, och det bästa sättet att ge sådan stimulans är att träna regelbundet. Med tiden blir ansträngningen bättre och bättre, och även när träningen är mycket ansträngande klarar kroppen av den, även om detta inte så mycket beror på större muskler som på effektivare kommunikation i nervsystemet.
Träningen utvecklar nämligen inte bara musklerna i sig, utan även de motoriska färdigheterna. Kroppen reagerar bättre på smärta och ansträngning, kan anta nya utmaningar och blir starkare. Den kräver dock ständigt nya impulser, vilket är anledningen till att ingen professionell person håller sig till exakt samma träningsplan i flera år.
Hur lägger man upp en bra träningsplan?
Träning med ett lågt antal repetitioner leder till att muskelfibrerna hypertrofieras, vilket gör dem starkare och större. Med ett högre antal repetitioner, mer än 12 i en serie, utnyttjar muskelfibrerna bättre det syre som tillförs cellerna, fler kapillärer bildas, mer blod når musklerna och musklerna kan därför lagra mer glykogen. När träningen däremot innehåller mellan 8 och 12 repetitioner i en serie uppnås en mellaneffekt.
Du kan kombinera dessa tre typer av serier i en träningscykel. Till exempel ger du först tunga serier och sedan lättare serier så att din trötta kropp klarar av hela planen. Du kan också träna i cykler, där du en gång tränar en muskelgrupp med tunga belastningar och sedan med lättare belastningar. Ett annat sätt är att träna några veckor med tunga belastningar och sedan byta till mindre belastningar, men med fler repetitioner.
Läs om vilka produkter som hjälper till att bibehålla en hälsosam och smal figur.
Om din träning främst är inriktad på att bygga upp muskelmassa måste din plan innehålla sammansatta övningar, övningar med fria vikter och övningar med tunga vikter. Kompositövningar tvingar så många som två leder att arbeta - det är till exempel bänkpress. Tung belastning tvingar musklerna till maximal spänning. Fördelen med fria vikter är däremot att alla muskler aktiveras och även mycket djupa muskelfibrer engageras - på maskiner är rörelsen enklare och därför mindre effektiv.
Träning efter bästa förmåga
Träning till utmattning handlar naturligtvis inte om extrem utmattning av kroppen. Tvärtom, överträning är vägen till skador, inte till imponerande muskler. Det handlar helt enkelt om att tvinga din kropp att arbeta riktigt hårt så att du inte längre har kraft nog för nästa repetition - sedan tar du en paus för att låta musklerna vila.
Den här typen av träning är bra när du gör serier med medelhög eller hög repetition, men om du vill bygga massa med korta serier är det osannolikt att den här typen av ansträngning fungerar. Under tung träning skapas maximal spänning i musklerna, men detta leder inte till att muskelfibrerna utnyttjar syre bättre, vilket är mycket viktigt för att bygga upp massa.
Full rörlighet är inte så viktigt.
När du tränar på ett sådant sätt att du lyfter och sänker vikten över längsta möjliga rörelseväg använder du inte alls fler muskelfibrer, du använder dem bara oftare och det är allt. Vid styrketräning behöver rörelsen alltså inte alls vara så bred, utan det är mycket viktigare att utföra rörelsen med stor ansträngning - därav behovet av att använda tunga vikter. Om belastningen är tillräckligt hög behövs endast 60-80 procent av rörelsen för att nå målet.
Kompensatorisk acceleration
Detta är en mycket viktig teknik för att bygga massa. Med denna term avses att lyfta en tung vikt med maximal hastighet och kraft. Det bästa alternativet för att bygga upp massa är en vikt på cirka 70-80 procent av individens maximala kapacitet för en serie med en repetition. Om vikten är mindre kommer kraften att minska eftersom belastningen är otillräcklig, men med för tunga vikter kommer kraften också att minska eftersom rörelsen blir för långsam.
När du tränar för uthållighet och skulptur är snabb träning med korta pauser idealisk, men med systematisk bygga muskelmassa är inte en särskilt bra lösning. När musklerna är trötta drar de inte ihop sig så bra som de borde eftersom de är för trötta. Därför utförs massövningar först när musklerna är utvilade, och om de vilar tillräckligt kan de arbeta maximalt under nästa serie. Intervallen mellan serierna bör vara cirka 60 sekunder när belastningen är medelhög, med en mycket tung belastning behövs cirka tre minuter, men inte mer, för då uppstår en farlig nedkylning av musklerna.
Vila är mycket viktigt.
Många som tränar för massa försummar återhämtningen, vilket leder till att de inte uppnår de resultat de hade planerat. Det är viktigt att vila mellan träningspassen, så det är också värt att tänka på andra aktiviteter - en lång cykeltur direkt efter träningen eller festande hela natten hjälper inte till att återuppbygga trötta muskler. Därför är det ibland bättre att hoppa över nästa träningspass än att överträna musklerna i onödan - de kommer ändå inte att reagera ordentligt på ansträngningen. En annan lösning är att träna med mindre belastning.
Du måste äta bra
Kosten påverkar om muskelmassan växer i rätt takt. Mat är inte bara energi utan också byggstenar för vävnader, så om kosten är rätt sammansatt kommer massan att öka snabbare. En bra kost består av 25 procent protein, 60 procent kolhydrater och 15 procent fett. Dessa proportioner kan variera något beroende på din fysik, men den allmänna tumregeln för sammansättning av måltider är följande. Kolla in den effektiva tillägg för viktminskning och upprätthålla en hälsosam kroppsvikt.
Kolhydrater är den viktigaste energikällan, medan fetter behövs för att vitaminer ska kunna lösas upp i dem och komma in i blodomloppet. Fett ger också energi, men det är bra att viktminskningsdieten domineras av vegetabiliska fetter, så konsumtionen av produkter som smör eller fett kött bör begränsas och i stället bör oliver, majs och nötter användas oftare. Vissa fiskar är också goda fettkällor.
Sedan finns det proteiner, som är de mest omtalade när man bygger massa. Proteinprodukter måste konsumeras varje dag, men du får inte överdriva denna ingrediens, eftersom för mycket protein inte alls ökar muskelvolymen, utan bara fettvävnaden. Protein bör komma från fisk, magert kött och baljväxter.
Värdefulla måltider måste också innehålla alla nödvändiga vitaminer som kroppens biokemiska reaktioner är beroende av. Kroppen kan inte producera vitaminer själv, och därför är det viktigt att välja mat. Samma sak gäller för mineraler - måltiderna måste innehålla element som kalcium, magnesium, natrium, kalium, zink, koppar, selen, fluor och jod.
Drick mycket vatten när du tränar
Vatten är lika viktigt för muskelmassan som mat. Du bör dricka minst sex glas rent vatten varje dag, men det spelar också roll hur ofta du dricker - du bör dricka under hela dagen, i mindre mängder, så att vattnet fördelas väl i hela kroppen. Det är obligatoriskt att dricka vatten före, efter och under träningen.
Lämna ett svar