Intenzita cvičenia je pri tréningu na dosiahnutie hmotnosti prvoradá. Čím bližšie je telo ku koncu svojej kapacity, tým lepšie pre budovanie svalov, ale takéto cvičenie by sa malo vždy vykonávať s rozumom, aby sa nepreháňalo v opačnom smere. Takisto sa nevrhajte hneď do hĺbky - tréningový plán by mal byť náročný, ale zároveň bezpečný pre vaše zdravie.
Tréning na hmotnosť - Ktoré cvičenia s hmotnosťou sú najlepšie
Tréning má prinútiť telo k pozitívnemu preťaženiu, čo podporuje budovanie svalovej hmoty. Svaly sa sťahujú pod vplyvom elektrochemických výbojov, ktoré prebiehajú v bunkách, a najlepším spôsobom, ako poskytnúť takéto podnety, je pravidelný tréning. Postupom času sa táto námaha znáša čoraz lepšie, a aj keď je cvičenie veľmi vyčerpávajúce, telo ho dokáže zvládnuť, hoci to nie je ani tak vďaka väčším svalom, ako skôr vďaka efektívnejšej komunikácii v nervovom systéme.
Tréning totiž rozvíja nielen samotné svaly, ale aj pohybové schopnosti. Telo lepšie reaguje na bolesť a námahu, dokáže prijať ďalšie výzvy a stáva sa silnejším. Neustále si však vyžaduje nové podnety, a preto sa žiadny profesionál nedrží presne rovnakého cvičebného plánu celé roky.
Ako zostaviť dobrý tréningový plán?
Tréning s nízkym počtom opakovaní spôsobuje hypertrofiu svalových vlákien, ktoré sa tak stávajú silnejšími a väčšími. Pri vyššom počte opakovaní, viac ako 12 v jednej sérii, svalové vlákna lepšie využívajú kyslík dodávaný do buniek, vytvára sa viac kapilár, do svalov sa dostáva viac krvi a v dôsledku toho sú svaly schopné ukladať viac glykogénu. Na druhej strane, ak tréning obsahuje 8 až 12 opakovaní v jednej sérii, dosahuje sa stredný účinok.
Tieto tri typy sérií môžete skombinovať do jedného tréningového cyklu. Napríklad najprv dáte ťažké série a potom ľahšie, aby vaše unavené telo zvládlo celý plán. Môžete tiež trénovať v cykloch, raz trénovať jednu svalovú skupinu s veľkou záťažou, potom s menšou záťažou. Ďalším spôsobom je trénovať niekoľko týždňov s ťažkými záťažami a potom prejsť na menšie záťaže, ale s väčším počtom opakovaní.
Prečítajte si, aké produkty pomáhajú udržiavať zdravá a štíhla postava.
Ak sa váš tréning zameriava predovšetkým na budovanie svalovej hmoty, váš plán musí obsahovať zložené cviky, cviky s voľnými váhami a cviky s ťažkými váhami. Pri zložených cvikoch pracujú až dva kĺby - napríklad pri tlaku na lavičke. Veľké zaťaženie núti svaly k maximálnemu napätiu. Na druhej strane, výhodou voľných váh je, že sa aktivujú všetky svaly a zapájajú sa aj veľmi hlboké svalové vlákna - na strojoch je pohyb jednoduchší, a preto menej účinný.
Tréning podľa vašich najlepších schopností
Tréning do vyčerpania samozrejme neznamená extrémne vyčerpanie organizmu. Naopak, pretrénovanie je cestou k zraneniu, nie k pôsobivým svalom. Ide jednoducho o to, aby ste svoje telo donútili pracovať naozaj tvrdo, takže už nemáte silu na ďalšie opakovanie - potom si dáte prestávku, aby si svaly oddýchli.
Tento typ tréningu je dobrý pri vykonávaní stredných alebo vysokých sérií opakovaní, ale ak chcete budovať hmotu na základe krátkych sérií, tento typ tréningu pravdepodobne nebude fungovať. Počas ťažkého tréningu sa vo svaloch vytvára maximálne napätie, ale to nevedie k lepšiemu využitiu kyslíka vo svalových vláknach, čo je pri budovaní hmoty veľmi dôležité.
Plný rozsah pohybu nie je až taký dôležitý.
Keď cvičíte tak, aby ste zdvihli a spustili závažie na čo najdlhšej dráhe pohybu, vôbec nepoužívate viac svalových vlákien, len ich používate častejšie a to je všetko. Pri silovom tréningu teda pohyb vôbec nemusí byť veľmi široký, oveľa dôležitejšie je vykonávať pohyb s veľkým úsilím - preto je potrebné používať ťažké váhy. Ak je záťaž dostatočne vysoká, na dosiahnutie cieľa je potrebných len 60-80 % pohybu.
Kompenzačné zrýchlenie
Ide o mimoriadne dôležitú techniku pri budovaní hmoty. Pod týmto pojmom sa skrýva zdvíhanie ťažkej váhy maximálnou rýchlosťou a silou. Najlepšou voľbou pri budovaní hmotnosti je váha s hodnotou približne 70-80 % maximálnej kapacity jedinca, pre sériu s jedným opakovaním. Ak je hmotnosť menšia, dôjde k poklesu výkonu, pretože záťaž je nedostatočná, ale pri príliš ťažkých závažiach dôjde tiež k poklesu výkonu, pretože pohyb bude príliš pomalý.
Pri tréningu na vytrvalosť a tvarovanie postavy je ideálny rýchly tréning s krátkymi prestávkami, ale pri systematickom budovanie svalovej hmoty nie je veľmi dobrým riešením. Keď sú svaly unavené, nesťahujú sa tak dobre, ako by mali, pretože sú príliš unavené. Preto sa masové cviky vykonávajú najprv vtedy, keď sú svaly odpočinuté, a zabezpečenie dostatočného odpočinku im umožní pracovať na maximálnu kapacitu počas ďalších sérií. Intervaly medzi sériami by mali byť približne 60 sekúnd pri strednej záťaži, pri veľmi ťažkej záťaži budú potrebné asi tri minúty, ale nie viac, pretože potom dôjde k nebezpečnému ochladeniu svalov.
Odpočinok je veľmi dôležitý
Mnoho ľudí, ktorí trénujú na hmotnosť, zanedbáva regeneráciu, čo vedie k tomu, že nedosahujú plánované výsledky. Odpočinok medzi tréningami je nevyhnutný, preto sa oplatí zvážiť aj iné aktivity - dlhá jazda na bicykli hneď po tréningu alebo celonočná párty nepomôžu pri obnove unavených svalov. Preto je niekedy lepšie vynechať ďalší tréning, ako zbytočne pretrénovať svaly - aj tak nebudú správne reagovať na námahu. Ďalším riešením je trénovať s menšou záťažou.
Musíte sa dobre stravovať
Strava ovplyvňuje, či svalová hmota rastie správnym tempom. Potrava nie je len energiou, ale aj stavebnými kameňmi pre tkanivá, takže ak je strava správne zložená, hmotnosť sa zvyšuje rýchlejšie. Správna strava pozostáva z 25 % bielkovín, 60 % sacharidov a 15 % tukov. Tieto pomery sa môžu mierne líšiť v závislosti od vašej postavy, ale všeobecné pravidlo pre zostavovanie jedál je nasledovné. Pozrite si účinné doplnok na chudnutie a udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, zatiaľ čo tuky sú potrebné na to, aby sa v nich mohli rozpúšťať vitamíny a dostávať sa do krvného obehu. Tuk tiež dodáva energiu, ale pre redukčnú diétu je dobré, aby v nej prevládali tuky rastlinného pôvodu, preto by sa mala obmedziť konzumácia výrobkov, ako je maslo alebo tučné mäso, a namiesto nich by sa mali častejšie používať olivy, kukurica a orechy. Niektoré ryby sú tiež dobrým zdrojom tuku.
Potom sú tu proteíny, o ktorých sa pri budovaní hmoty hovorí najviac. Proteínové produkty je potrebné konzumovať každý deň, ale s touto zložkou to nemôžete preháňať, pretože príliš veľa bielkovín vôbec nezvyšuje objem svalov, ale iba tukového tkaniva. Bielkoviny by sa mali získavať z rýb, chudého mäsa a strukovín.
Hodnotné jedlá musia tiež poskytovať všetky potrebné vitamíny, od ktorých závisia biochemické reakcie tela - telo si vitamíny nedokáže vyrobiť samo, preto je druh jedla taký dôležitý. To isté platí aj pre minerálne látky - jedlo musí obsahovať prvky ako vápnik, horčík, sodík, draslík, zinok, meď, selén, fluór, jód.
Pri tréningu pite veľa vody
Voda je pre svalovú hmotu rovnako dôležitá ako jedlo. Každý deň by ste mali vypiť aspoň šesť pohárov čistej vody, ale dôležitá je aj frekvencia príjmu tekutín - mali by ste piť počas celého dňa v menších množstvách, aby sa voda dobre rozdelila do celého tela. Pred, po a počas tréningu je potrebné piť vodu.