Intenzivnost vadbe je pri treningu za maso najpomembnejša. Bolj ko se telo približuje koncu svojih zmogljivosti, bolje je za krepitev mišic, vendar je treba takšno vadbo vedno izvajati z razumom, da ne bi pretiravali v drugo smer. Prav tako se ne smete takoj vreči v globino - načrt vadbe mora biti zahteven, vendar tudi varen za vaše zdravje.
Usposabljanje za maso - Katere vaje z utežmi so najboljše
Usposabljanje naj bi telo prisililo v pozitivno preobremenitev, kar podpira izgradnja mišične mase. Mišice se krčijo pod vplivom elektrokemičnih razelektritev, ki potekajo v celicah, in najboljši način za zagotavljanje takšnih dražljajev je redna vadba. Sčasoma se ta napor vse bolje prenaša in tudi pri zelo naporni vadbi se telo z njim spopade, čeprav to ni toliko posledica večjih mišic, temveč učinkovitejše komunikacije v živčnem sistemu.
Trening namreč ne razvija le mišic, temveč tudi motorične sposobnosti. Telo se bolje odziva na bolečino in napor, lahko sprejme nove izzive in postane močnejše. Vendar pa nenehno potrebuje nove spodbude, zato se noben profesionalec več let ne drži popolnoma enakega načrta vadbe.
Kako sestaviti dober načrt usposabljanja?
Trening z majhnim številom ponovitev povzroči hipertrofijo mišičnih vlaken, ki postanejo močnejša in večja. Z večjim številom ponovitev, več kot 12 v eni seriji, mišična vlakna bolje izkoristijo kisik, ki ga dobijo celice, nastane več kapilar, v mišice pride več krvi in posledično lahko mišice shranijo več glikogena. Po drugi strani pa se pri treningu, ki vsebuje od 8 do 12 ponovitev v eni seriji, doseže vmesni učinek.
Te tri vrste serij lahko združite v enem ciklu usposabljanja. Na primer, najprej naredite težke serije, nato pa lažje, da utrujeno telo lahko opravi celoten načrt. Vadite lahko tudi ciklično, tako da enkrat eno mišično skupino trenirate s težkimi obremenitvami, nato pa z lažjimi. Druga možnost je, da nekaj tednov treniramo s težkimi obremenitvami, nato pa preidemo na manjše obremenitve, vendar z več ponovitvami.
Preberite, kateri izdelki pomagajo ohranjati zdrava in vitka postava.
Če je vaš trening osredotočen predvsem na krepitev mišične mase, mora vaš načrt vključevati sestavljene vaje, vaje s prostimi utežmi in vaje s težkimi utežmi. Pri sestavljenih vajah delujeta kar dva sklepa - to je na primer stiskanje na klopi. Težke obremenitve povzročajo, da so mišice maksimalno napete. Prednost prostih uteži pa je, da se aktivirajo vse mišice in se vključijo tudi zelo globoka mišična vlakna - na napravah je gibanje preprostejše in zato manj učinkovito.
Usposabljanje po svojih najboljših močeh
Pri treningu do izčrpanosti seveda ne gre za skrajno izčrpanost telesa. Ravno nasprotno, pretreniranost je pot do poškodb in ne do impresivnih mišic. Gre preprosto za to, da svoje telo prisiliš, da dela zelo trdo, tako da nimaš več moči za naslednjo ponovitev, nato pa si vzameš odmor, da se mišice spočijejo.
Ta vrsta treninga je dobra pri izvajanju serij s srednjimi ali visokimi ponovitvami, če pa želite zgraditi maso na podlagi kratkih serij, je malo verjetno, da bo ta vrsta treninga uspešna. Med težkim treningom se v mišicah ustvari največja možna napetost, kar pa ne vpliva na boljšo izrabo kisika v mišičnih vlaknih, kar je zelo pomembno pri pridobivanju mase.
Polni obseg gibanja ni tako pomemben.
Če vadite tako, da dvigujete in spuščate utež na najdaljši možni poti gibanja, sploh ne uporabljate več mišičnih vlaken, temveč jih uporabljate pogosteje in to je vse. Pri vadbi z utežmi torej sploh ni treba, da je gib zelo širok, veliko bolj pomembno je, da ga izvajamo z velikim naporom - zato je treba uporabljati težke uteži. Če je obremenitev dovolj velika, je za dosego cilja potrebnih le 60-80 odstotkov gibanja.
Izravnalni pospešek
To je zelo pomembna tehnika pri gradnji mase. Pod tem izrazom se skriva dvigovanje težke teže z največjo hitrostjo in silo. Najboljša možnost za pridobivanje mase je utež, ki znaša približno 70-80 odstotkov posameznikove največje zmogljivosti, za serijo z eno ponovitvijo. Če je teža manjša, se bo moč zmanjšala, ker je obremenitev premajhna, pri pretežkih utežeh pa se bo moč zmanjšala, ker bo gibanje prepočasno.
Pri treningu za vzdržljivost in oblikovanje je idealno trenirati hitro in s kratkimi počitki, vendar s sistematičnim izgradnja mišične mase ni zelo dobra rešitev. Ko so mišice utrujene, se zaradi prevelike utrujenosti ne krčijo tako dobro, kot bi se morale. Zato masovne vaje najprej izvajamo, ko so mišice spočite, saj bodo zaradi ustreznega počitka v naslednji seriji delale z največjo zmogljivostjo. Intervali med serijami naj bodo približno 60 sekund, če je obremenitev srednja, pri zelo težki obremenitvi pa so potrebne približno tri minute, vendar ne več, ker se potem pojavi nevarno ohlajanje mišic.
Počitek je zelo pomemben
Veliko ljudi, ki trenirajo za maso, zanemarja regeneracijo, zato ne dosežejo načrtovanih rezultatov. Počitek med treningi je bistvenega pomena, zato velja razmisliti tudi o drugih dejavnostih - dolga vožnja s kolesom takoj po treningu ali celonočna zabava ne pripomoreta k obnovi utrujenih mišic. Zato je včasih bolje, da naslednji trening izpustite, kot da po nepotrebnem preobremenite mišice - te se tako ali tako ne bodo ustrezno odzvale na napor. Druga rešitev je vadba z manjšo obremenitvijo.
Dobro se morate prehranjevati
Prehrana vpliva na to, ali mišična masa raste z ustrezno hitrostjo. Hrana ni le energija, temveč tudi gradniki tkiv, zato se bo masa hitreje povečevala, če bo prehrana pravilno sestavljena. Dobra prehrana vsebuje 25 odstotkov beljakovin, 60 odstotkov ogljikovih hidratov in 15 odstotkov maščob. Ta razmerja se lahko nekoliko razlikujejo glede na vašo telesno zgradbo, vendar je splošno pravilo za sestavljanje obrokov naslednje. Oglejte si učinkovito dodatek za hujšanje in vzdrževanje zdrave telesne teže.
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije, maščobe pa so potrebne, da se v njih lahko raztopijo vitamini in vstopijo v krvni obtok. Tudi maščobe so vir energije, vendar je dobro, da pri shujševalni dieti prevladujejo maščobe rastlinskega izvora, zato je treba omejiti uživanje izdelkov, kot so maslo ali mastno meso, in namesto njih pogosteje uživati olive, koruzo in oreščke. Nekatere ribe so tudi dober vir maščob.
Tu so še beljakovine, o katerih se največ govori pri grajenju mase. Beljakovine je treba uživati vsak dan, vendar s to sestavino ne smete pretiravati, saj prevelika količina beljakovin sploh ne poveča obsega mišic, temveč le maščobno tkivo. Beljakovine pridobivajte iz rib, pustega mesa in stročnic.
Vredni obroki morajo vsebovati tudi vse potrebne vitamine, od katerih so odvisne biokemične reakcije telesa - telo ne more samo proizvajati vitaminov, zato je vrsta hrane tako pomembna. Enako velja za minerale - obroki morajo zagotavljati elemente, kot so kalcij, magnezij, natrij, kalij, cink, baker, selen, fluor in jod.
Med treningom pijte veliko vode
Voda je za mišično maso enako pomembna kot hrana. Vsak dan morate spiti vsaj šest kozarcev čiste vode, vendar je pomembna tudi pogostost uživanja tekočine - piti morate ves dan, v manjših količinah, da se voda dobro porazdeli po telesu. Pred treningom, po njem in med njim obvezno pijte vodo.