Intensywność ćwiczeń jest przy treningu na masę najważniejsza. Im bardziej organizm zbliża się do kresu swoich możliwości, tym lepiej dla budowy mięśni, ale taki wysiłek należy zawsze przeprowadzać z rozsądkiem, by nie przesadzić w drugą stronę. Nie wolno też od razu rzucać się na głęboką wodę – plan treningowy ma być wymagający, ale i bezpieczny dla zdrowia.
Trening na masę – Jakie ćwiczenia z obciążeniem są najlepsze
Trening ma zmuszać organizm do pozytywnego przeciążenia, to właśnie wspiera budowę masy mięśniowej. Mięśnie kurczą się pod wpływem wyładowań elektrochemicznych, jakie zachodzą w komórkach, a najlepszym sposobem na dostarczenie takich bodźców jest regularne trenowanie. Z czasem ten wysiłek znosi się coraz lepiej i nawet gdy ćwiczenia są bardzo wyczerpujące, organizm daje sobie z nimi radę, choć to nie tyle zasługa większych mięśni, co sprawniejszej komunikacji w systemie nerwowym.
Trening rozwija bowiem nie tylko same mięśnie, ale i motorykę. Ciało lepiej reaguje na ból i wysiłek, może podejmować kolejne wyzwania, staje się silniejsze. Wymaga jednak stale coraz to nowych bodźców, dlatego żaden profesjonalista nie trzyma się latami dokładnie tego samego planu ćwiczeń.
Jak ułożyć dobry plan treningowy?
Treningi z małą liczbą powtórzeń powodują przerost włókien mięśniowych, dzięki czemu stają się one mocniejsze i większe. Przy większej liczbie powtórzeń, ponad 12 w jednej serii, włókna mięśniowe coraz lepiej wykorzystują dostarczany do komórek tlen, powstają kolejne naczynia włosowate, do mięśni dociera więcej krwi i w efekcie mięśnie są w stanie przechowywać większą ilość glikogenu. Natomiast gdy trening zawiera od 8 do 12 powtórzeń w jednej serii, osiąga się efekt pośredni.
Można te trzy rodzaje serii połączyć w jednym cyklu treningowym. Przykładowo, najpierw daje się serie ciężkie, a potem lżejsze, by zmęczony organizm dał radę z całym planem. Można też trenować cyklicznie, raz ćwicząc jedną grupę mięśni na dużych obciążeniach, potem na mniejszych. Jeszcze inny sposób to trenowanie przez kilka tygodni z dużym obciążeniem, a potem przejść na mniejsze, lecz z większą liczbą powtórzeń.
Przeczytaj jakie produkty pomagają w utrzymaniu zdrowej i smukłej sylwetki.
Jeśli trening skupia się przede wszystkim na budowaniu masy mięśniowej, w planie muszą się znaleźć ćwiczenia złożone, ćwiczenia z wolnymi ciężarami oraz ćwiczenia z dużymi obciążeniami. Ćwiczenia złożone zmuszają do wysiłku aż dwa stawy – to na przykład wyciskanie na ławeczce. Duże obciążenia to zmuszanie mięśni do maksymalnego napięcia. Natomiast plusem wolnych ciężarów jest aktywacja wszystkich mięśni i angażowanie nawet bardzo głębokich włókien mięśniowych – na maszynach ruch jest prostszy, dlatego mniej efektywny.
Trening na maksimum możliwości
Trening do utraty sił nie polega oczywiście na skrajnym wyczerpaniu organizmu. Wręcz przeciwnie, przetrenowanie to droga do kontuzji, a nie imponujących mięśni. Chodzi po prostu o to, by zmusić ciało do naprawdę dużego wysiłku, tak by nie mieć już siły na kolejne powtórzenie – wtedy robi się przerwę, by mięśnie odpoczęły.
Taki typ treningu jest dobry, gdy wykonuje się serie o średniej albo dużej liczbie powtórzeń, jeśli jednak chce się budować masę na bazie krótkich serii, taki wysiłek raczej się nie sprawdzi. Podczas ciężkiego treningu tworzą się maksymalne napięcia w mięśniach, ale nie prowadzi to do lepszego wykorzystania tlenu przez włókna mięśniowe, co przy budowie masy jest bardzo ważne.
Pełny zakres ruchu nie jest tak ważny.
Gdy ćwiczy się tak, by podnieść i opuścić ciężar na jak najdłuższej drodze ruchu, nie używa się wcale większej liczby włókien mięśniowych, po prostu częściej się je wykorzystuje i to wszystko. W ćwiczeniach na masę wcale więc ruch nie musi być bardzo szeroki, dużo ważniejsze jest, by wykonywać ruch z wielkim wysiłkiem – stąd konieczność używania dużych ciężarów. Jeśli obciążenie jest odpowiednio wysokie, do celu wystarczy jedynie 60-80 procent ruchu.
Przyspieszenie kompensacyjne
To wyjątkowo ważna technika podczas budowania masy. Pod tym terminem kryje się podnoszenie dużego ciężaru z maksymalną szybkością i siłą. Najlepszym rozwiązaniem przy budowaniu masy jest ciężar na około 70-80 procent maksymalnych indywidualnych możliwości, przy serii z jednym powtórzeniem. Jeśli ciężar będzie mniejszy, nastąpi spadek mocy, bo obciążenie jest niewystarczające, jednak przy ciężarach zbyt dużych też dojdzie do spadku mocy, ponieważ ruch będzie zbyt wolny.
W treningu na wytrzymałość i rzeźbę idealny jest trening szybki i z krótkim odpoczynkiem, jednak przy systematycznym budowaniu masy mięśniowej to rozwiązanie mało korzystne. Gdy mięśnie są zmęczone, nie kurczą się tak dobrze jak powinny, bo są za bardzo zmęczone. Dlatego też ćwiczenia na masę wykonuje się jako pierwsze, gdy mięśnie są wypoczęte, a zapewnienie odpowiedniego wypoczynku sprawi, że podczas kolejnej serii będą pracować na maksimum swoich możliwości. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić około 60 sekund, gdy obciążenie jest średnie, przy obciążeniu bardzo dużym potrzebne będą około trzy minuty, ale nie więcej, bo wtedy dojdzie do groźnego ochłodzenia się mięśni.
Wypoczynek jest bardzo ważny
Wiele osób trenujących na masę zaniedbuje regenerację, przez co nie osiągają one takich wyników jak to było w planach. Odpoczynek pomiędzy sesjami treningowymi jest niezbędny, warto więc wziąć pod uwagę także inną aktywność – długa wycieczka rowerowa tuż po treningu czy całonocna zabawa nie pomaga w odbudowie zmęczonych mięśni. Dlatego czasami lepiej odpuścić kolejny trening niż niepotrzebnie przemęczać mięśnie – i tak nie będą one właściwie reagować na wysiłek. Innym rozwiązaniem jest wtedy trening z mniejszym obciążeniem.
Trzeba się dobrze odżywiać
Sposób odżywiania się wpływa na to, czy masa mięśniowa rośnie w odpowiednim tempie. Jedzenie to nie tylko energia, ale i budulec dla tkanek, jeśli więc dieta jest właściwie skomponowana, masa szybciej się zwiększy. Dobra dieta składa się w 25 procentach z białka, z 60 procentach z węglowodanów oraz 15 procent tłuszczu. Proporcje te mogą się lekko różnić w zależności od budowy ciała, ale generalnie zasada komponowania posiłków jest właśnie taka. Sprawdź skuteczny suplement na odchudzanie i utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Węglowodany to główne źródło energii, z kolei tłuszcze są potrzebne do tego, by witaminy mogły się w nich rozpuścić i trafić do krwiobiegu. Tłuszcz też dostarcza energii, dobrze jednak, by w diecie na masę dominowały tłuszcze pochodzenia roślinnego, trzeba więc ograniczyć spożycie takich produktów jak masło czy tłuste mięso, a zamiast tego sięgać częściej po oliwki, kukurydzę, orzeszki. Dobrym źródłem tłuszczu są także niektóre ryby.
Są jeszcze białka, o których przy budowie masy mówi się najwięcej. Produkty białkowe trzeba spożywać codziennie, jednak nie można przesadzać z tym składnikiem, bo zbyt duże ilości białka wcale nie zwiększają objętości mięśni, tylko powiększają tkankę tłuszczową. Białko warto pozyskiwać z ryb, chudego mięsa, roślin strączkowych.
Wartościowe posiłki muszą też dostarczać wszystkich niezbędnych witamin, od których zależy przebieg reakcji biochemicznych organizmu – ciało samo witamin nie wytworzy, dlatego właśnie rodzaj jedzenia ma takie znaczenie. To samo jest z minerałami – posiłki muszą dostarczać takich pierwiastków jak wapń, magnez, sód, potas, cynk, miedź, selen, fluor, jod.
Podczas trenowania należy pić dużo wody
Woda jest równie istotna dla masy mięśniowej co jedzenie. Każdego dnia powinno się wypijać przynajmniej sześć szklanek czystej wody, ale liczy się też częstotliwość spożywania płynów – pić trzeba przez cały dzień, mniejsze ilości, tak by woda dobrze się rozprowadziła po organizmie. Wodę należy obowiązkowo pić przed, po i w trakcie treningu.