Træningsintensitet er afgørende, når du træner for at opnå masse. Jo tættere kroppen nærmer sig sin kapacitetsgrænse, jo bedre er det for muskelopbygningen, men en sådan træning skal altid udføres med fornuft, så man ikke overdriver i den anden retning. Du skal heller ikke kaste dig ud i den dybe ende med det samme - træningsplanen skal være krævende, men også sikker for dit helbred.
Træning for masse - Hvilke vægtbærende øvelser er bedst
Træning skal tvinge kroppen til positiv overbelastning, det er det, der understøtter den opbygning af muskelmasse. Muskler trækker sig sammen under indflydelse af elektrokemiske udladninger, der finder sted i cellerne, og den bedste måde at give sådanne stimuli på er at træne regelmæssigt. Med tiden bliver denne anstrengelse bedre og bedre, og selv når træningen er meget anstrengende, kan kroppen klare den, selv om det ikke så meget skyldes større muskler som en mere effektiv kommunikation i nervesystemet.
Det skyldes, at træning ikke kun udvikler selve musklerne, men også de motoriske færdigheder. Kroppen reagerer bedre på smerte og anstrengelse, kan tage flere udfordringer op og bliver stærkere. Men det kræver hele tiden nye stimuli, og derfor er der ingen professionelle, der holder sig til nøjagtig den samme træningsplan i årevis.
Hvordan sammensætter man en god træningsplan?
Træning med et lavt antal gentagelser får muskelfibrene til at hypertrofiere, hvilket gør dem stærkere og større. Med et højere antal gentagelser, mere end 12 i en serie, udnytter muskelfibrene bedre den ilt, der tilføres cellerne, der dannes flere kapillærer, der kommer mere blod til musklerne, og som følge heraf kan musklerne lagre mere glykogen. Når træningen derimod indeholder mellem 8 og 12 gentagelser i en serie, opnås en mellemliggende effekt.
Du kan kombinere disse tre typer af serier i én træningscyklus. Du giver f.eks. først tunge serier og derefter lettere serier, så din trætte krop kan klare hele planen. Du kan også træne i cyklusser, hvor du først træner en muskelgruppe med tunge belastninger og derefter med lettere belastninger. En anden måde er at træne i et par uger med tunge belastninger og derefter skifte til mindre belastninger, men med flere gentagelser.
Læs, hvilke produkter der hjælper med at vedligeholde en sund og slank figur.
Hvis din træning primært fokuserer på at opbygge muskelmasse, skal din plan omfatte sammensatte øvelser, øvelser med frie vægte og øvelser med tunge vægte. Sammensatte øvelser tvinger op til to led til at arbejde - det er f.eks. bænkpres. Tung belastning tvinger musklerne til maksimal spænding. Fordelen ved frie vægte er derimod, at alle muskler aktiveres, og at selv meget dybe muskelfibre aktiveres - på maskiner er bevægelsen enklere og derfor mindre effektiv.
Træning efter bedste evne
Træning til udmattelse handler naturligvis ikke om ekstrem udmattelse af kroppen. Tværtimod er overtræning vejen til skader, ikke imponerende muskler. Det handler simpelthen om at tvinge din krop til at arbejde virkelig hårdt, så du ikke længere har kræfter til den næste gentagelse - derefter holder du en pause for at lade dine muskler hvile.
Denne type træning er god, når du laver serier med medium eller høj gentagelse, men hvis du ønsker at opbygge masse på basis af korte serier, er det usandsynligt, at denne type træning vil fungere. Ved tung træning skabes maksimal spænding i musklerne, men det fører ikke til en bedre udnyttelse af ilten i muskelfibrene, hvilket er meget vigtigt, når man skal opbygge masse.
Fuld bevægelighed er ikke så vigtig.
Når du træner på en sådan måde, at du løfter og sænker vægten over den længst mulige bevægelsesvej, bruger du slet ikke flere muskelfibre, du bruger dem bare oftere, og det er det hele. Så i styrketræning behøver bevægelsen slet ikke at være særlig bred, det er meget vigtigere at udføre bevægelsen med stor kraftanstrengelse - derfor er det nødvendigt at bruge tunge vægte. Hvis belastningen er høj nok, er det kun nødvendigt med 60-80 procent af bevægelsen for at nå målet.
Kompenserende acceleration
Dette er en ekstremt vigtig teknik, når du opbygger masse. Under dette begreb hører det at løfte en tung vægt med maksimal hastighed og kraft. Den bedste løsning, når man opbygger masse, er en vægt på omkring 70-80 procent af den enkeltes maksimale kapacitet i en serie med én gentagelse. Hvis vægten er mindre, vil der være et fald i kraft, fordi belastningen er utilstrækkelig, men med for tunge vægte vil der også være et fald i kraft, fordi bevægelsen vil være for langsom.
Ved udholdenheds- og skulpturtræning er det ideelt at træne hurtigt og med korte pauser, men med systematisk opbygning af muskelmasse er ikke en særlig god løsning. Når musklerne er trætte, trækker de sig ikke så godt sammen, som de burde, fordi de er for trætte. Det er derfor, at masseøvelser udføres først, når musklerne er udhvilede, og hvis du sørger for tilstrækkelig hvile, kan du sikre, at de arbejder maksimalt i den næste serie. Intervallerne mellem serierne bør være ca. 60 sekunder, når belastningen er medium, med en meget tung belastning er der brug for ca. tre minutter, men ikke mere, for så vil der ske en farlig afkøling af musklerne.
Hvile er meget vigtigt
Mange mennesker, der træner for at opnå masse, forsømmer restitutionen, hvilket resulterer i, at de ikke opnår de resultater, de havde planlagt. Hvile mellem træningspassene er vigtigt, så det er også værd at overveje andre aktiviteter - en lang cykeltur lige efter træning eller en fest hele natten er ikke nyttigt for genopbygningen af trætte muskler. Derfor er det nogle gange bedre at springe det næste træningspas over end at overtræner dine muskler unødigt - de vil alligevel ikke reagere ordentligt på anstrengelserne. En anden løsning er at træne med mindre belastning.
Du skal spise godt
Kosten har indflydelse på, om muskelmassen vokser i den rigtige hastighed. Fødevarer er ikke kun energi, men også byggesten til væv, så hvis kosten er korrekt sammensat, vil massen vokse hurtigere. En god kost består af 25 procent protein, 60 procent kulhydrater og 15 procent fedt. Disse proportioner kan variere en smule afhængigt af din fysik, men den generelle tommelfingerregel for sammensætning af måltider er følgende. Se de effektive vægttab supplement og opretholde en sund kropsvægt.
Kulhydrater er den vigtigste energikilde, mens fedtstoffer er nødvendige, for at vitaminerne kan opløses i dem og komme ind i blodet. Fedt giver også energi, men det er godt for en slankekost at være domineret af fedt af vegetabilsk oprindelse, så forbruget af produkter som smør eller fedt kød bør begrænses, og i stedet bør oliven, majs og nødder bruges oftere. Nogle fisk er også gode fedtkilder.
Så er der proteiner, som er de mest omtalte, når man opbygger masse. Proteinprodukter skal indtages hver dag, men du må ikke overdrive denne ingrediens, for for meget protein øger slet ikke muskelmængden, men kun fedtvævet. Protein bør komme fra fisk, magert kød og bælgfrugter.
Værdifulde måltider skal også indeholde alle de nødvendige vitaminer, som kroppens biokemiske reaktioner er afhængige af. Kroppen kan ikke selv producere vitaminer, og derfor er det vigtigt, hvilken type mad der er tale om. Det samme gælder for mineraler - måltider skal indeholde elementer som calcium, magnesium, natrium, kalium, zink, kobber, selen, fluor, fluor og jod.
Drik rigeligt med vand under træningen
Vand er lige så vigtigt for muskelmassen som mad. Du bør drikke mindst seks glas rent vand hver dag, men det er også vigtigt, hvor ofte du indtager væske - du bør drikke i løbet af dagen i mindre mængder, så vandet fordeles godt i hele kroppen. Det er obligatorisk at drikke vand før, efter og under træningen.
Skriv et svar