La intensidad del ejercicio es primordial cuando se entrena para conseguir masa. Cuanto más cerca esté el cuerpo del final de su capacidad, mejor para la musculación, pero ese ejercicio debe realizarse siempre con razón, para no excederse en el otro sentido. Además, no te lances a lo más profundo de la cadena: el plan de entrenamiento debe ser exigente pero también seguro para tu salud.
Entrenamiento para ganar masa - Qué ejercicios con pesas son los mejores
Se supone que el entrenamiento debe forzar al cuerpo a una sobrecarga positiva, esto es lo que apoya la construcción de masa muscular. Los músculos se contraen bajo la influencia de las descargas electroquímicas que se producen en las células, y la mejor manera de proporcionar esos estímulos es entrenar regularmente. Con el tiempo, este esfuerzo se soporta cada vez mejor, e incluso cuando el ejercicio es muy agotador, el cuerpo puede soportarlo, aunque esto no se debe tanto a unos músculos más grandes como a una comunicación más eficiente en el sistema nervioso.
Esto se debe a que el entrenamiento no sólo desarrolla los músculos en sí, sino también las habilidades motoras. El cuerpo reacciona mejor al dolor y al esfuerzo, puede asumir más retos y se fortalece. Sin embargo, requiere constantemente nuevos estímulos, por lo que ningún profesional se ciñe exactamente al mismo plan de ejercicios durante años.
¿Cómo se elabora un buen plan de entrenamiento?
El entrenamiento con un bajo número de repeticiones hace que las fibras musculares se hipertrofien, haciéndolas más fuertes y grandes. Con un mayor número de repeticiones, más de 12 en una serie, las fibras musculares aprovechan mejor el oxígeno suministrado a las células, se forman más capilares, llega más sangre a los músculos y, en consecuencia, éstos pueden almacenar más glucógeno. Por otro lado, cuando el entrenamiento contiene entre 8 y 12 repeticiones en una serie, se consigue un efecto intermedio.
Puedes combinar estos tres tipos de series en un solo ciclo de entrenamiento. Por ejemplo, primero se dan series pesadas y luego series más ligeras para que el cuerpo cansado pueda hacer frente a todo el plan. También puedes entrenar en ciclos, una vez entrenando un grupo muscular con cargas pesadas y luego con cargas más ligeras. Otra forma es entrenar durante unas semanas con cargas pesadas y luego cambiar a cargas más pequeñas, pero con más repeticiones.
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Si su entrenamiento se centra principalmente en la construcción de masa muscular, su plan debe incluir ejercicios compuestos, ejercicios con pesos libres y ejercicios con pesos pesados. Los ejercicios compuestos obligan a trabajar hasta dos articulaciones: es el caso del press de banca, por ejemplo. Las cargas pesadas obligan a los músculos a alcanzar su máxima tensión. La ventaja de los pesos libres, en cambio, es que se activan todos los músculos e incluso las fibras musculares más profundas; en las máquinas el movimiento es más sencillo y, por tanto, menos eficaz.
Entrenamiento al máximo de su capacidad
Entrenar hasta la extenuación no es, por supuesto, agotar el cuerpo en extremo. Por el contrario, el sobreentrenamiento es el camino hacia las lesiones, no hacia unos músculos impresionantes. Se trata simplemente de forzar al cuerpo a trabajar muy duro de manera que ya no tenga fuerza para la siguiente repetición - entonces se toma un descanso para dejar que los músculos descansen.
Este tipo de entrenamiento es bueno cuando se hacen series de media o alta repetición, pero si se quiere construir masa a base de series cortas, es poco probable que este tipo de esfuerzo funcione. Durante el entrenamiento pesado, se crea una tensión máxima en los músculos, pero esto no conduce a una mejor utilización del oxígeno por parte de las fibras musculares, lo cual es muy importante a la hora de construir masa.
La amplitud de movimiento no es tan importante.
Cuando se ejercita de forma que se levante y baje el peso a lo largo de la trayectoria de movimiento más larga posible, no se utilizan más fibras musculares en absoluto, simplemente se utilizan más a menudo y ya está. Por lo tanto, en el entrenamiento con pesas, el movimiento no tiene que ser en absoluto muy amplio, es mucho más importante realizar el movimiento con gran esfuerzo, de ahí la necesidad de utilizar pesos pesados. Si la carga es lo suficientemente alta, sólo se necesita el 60-80% del movimiento para lograr el objetivo.
Aceleración compensatoria
Esta es una técnica extremadamente importante cuando se construye masa. Bajo este término se encuentra el levantamiento de un gran peso con la máxima velocidad y fuerza. La mejor opción a la hora de construir masa es un peso en torno al 70-80 por ciento de la capacidad máxima del individuo, para una serie con una repetición. Si el peso es menor, habrá un descenso de la potencia porque la carga es insuficiente, pero con pesos demasiado pesados también habrá un descenso de la potencia porque el movimiento será demasiado lento.
En el entrenamiento para la resistencia y la escultura, lo ideal es entrenar rápidamente y con descansos cortos, pero con la sistemática construcción de masa muscular no es una buena solución. Cuando los músculos están cansados, no se contraen tan bien como deberían porque están demasiado cansados. Por ello, los ejercicios de masa se realizan primero cuando los músculos están descansados, y asegurar un descanso adecuado hará que trabajen a su máxima capacidad durante las siguientes series. Los intervalos entre series deben ser de unos 60 segundos cuando la carga es media, con una carga muy pesada serán necesarios unos tres minutos, pero no más, porque entonces se producirá un peligroso enfriamiento de los músculos.
El descanso es muy importante
Muchas personas que entrenan para la masa descuidan la recuperación, lo que hace que no consigan los resultados previstos. El descanso entre las sesiones de entrenamiento es esencial, por lo que también conviene tener en cuenta otras actividades: un largo paseo en bicicleta justo después del entrenamiento o salir de fiesta toda la noche no ayuda a recuperar los músculos cansados. Por lo tanto, a veces es mejor saltarse la siguiente sesión de entrenamiento que sobreentrenar los músculos innecesariamente: de todos modos, no responderán adecuadamente al esfuerzo. Otra solución es entrenar con menos carga.
Hay que comer bien
La dieta influye en que la masa muscular crezca al ritmo adecuado. Los alimentos no son sólo energía, sino también bloques de construcción para los tejidos, por lo que si la dieta está bien compuesta, la masa aumentará más rápidamente. Una buena dieta consiste en un 25% de proteínas, un 60% de carbohidratos y un 15% de grasas. Estas proporciones pueden variar ligeramente en función de su físico, pero la regla general para componer las comidas es la siguiente. Compruebe la eficacia suplemento de pérdida de peso y mantener un peso corporal saludable.
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía, mientras que las grasas son necesarias para que las vitaminas puedan disolverse en ellas y entrar en el torrente sanguíneo. La grasa también es una fuente de energía, pero es bueno que en la dieta para adelgazar predominen las grasas de origen vegetal, por lo que hay que limitar el consumo de productos como la mantequilla o la carne grasa y, en su lugar, recurrir con más frecuencia a las aceitunas, el maíz y los frutos secos. Algunos pescados también son buenas fuentes de grasa.
Luego están las proteínas, que son las más comentadas a la hora de construir masa. Los productos proteicos deben consumirse todos los días, pero no se puede abusar de este ingrediente, ya que un exceso de proteínas no aumenta en absoluto el volumen muscular, sino que sólo aumenta el tejido graso. Las proteínas deben obtenerse del pescado, la carne magra y las legumbres.
Las comidas valiosas también deben aportar todas las vitaminas necesarias de las que dependen las reacciones bioquímicas del organismo; el cuerpo no puede producir vitaminas por sí mismo, por lo que el tipo de alimento es tan importante. Lo mismo ocurre con los minerales: las comidas deben aportar elementos como el calcio, el magnesio, el sodio, el potasio, el zinc, el cobre, el selenio, el flúor y el yodo.
Beber mucha agua durante el entrenamiento
El agua es tan importante para la masa muscular como los alimentos. Hay que beber al menos seis vasos de agua pura cada día, pero la frecuencia de la ingesta de líquidos también importa: hay que beber a lo largo del día, en cantidades más pequeñas, para que el agua se distribuya bien por todo el cuerpo. Es obligatorio beber agua antes, después y durante el entrenamiento.
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