L'intensité de l'exercice est primordiale lorsqu'on s'entraîne pour la masse. Plus le corps est proche de la fin de sa capacité, mieux c'est pour la musculation, mais cet exercice doit toujours être réalisé avec raison, pour ne pas en faire trop dans l'autre sens. De même, ne vous lancez pas tout de suite dans le grand bain : le plan d'entraînement doit être exigeant mais aussi sans danger pour votre santé.
Entraînement de la masse - Quels sont les meilleurs exercices de port de poids ?
L'entraînement est censé forcer le corps à se surcharger positivement, c'est ce qui soutient la développement de la masse musculaire. Les muscles se contractent sous l'influence des décharges électrochimiques qui ont lieu dans les cellules, et le meilleur moyen de fournir de tels stimuli est de s'entraîner régulièrement. Avec le temps, cet effort est de mieux en mieux supporté, et même lorsque l'exercice est très épuisant, le corps peut y faire face, bien que cela ne soit pas tant dû à des muscles plus grands qu'à une communication plus efficace du système nerveux.
En effet, l'entraînement développe non seulement les muscles eux-mêmes, mais aussi les capacités motrices. Le corps réagit mieux à la douleur et à l'effort, peut relever de nouveaux défis et devient plus fort. Cependant, elle a constamment besoin de nouveaux stimuli, ce qui explique pourquoi aucun professionnel ne s'en tient exactement au même plan d'exercice pendant des années.
Comment établir un bon plan d'entraînement ?
L'entraînement avec un faible nombre de répétitions entraîne une hypertrophie des fibres musculaires, ce qui les rend plus fortes et plus grosses. Avec un nombre plus élevé de répétitions, plus de 12 dans une série, les fibres musculaires utilisent mieux l'oxygène fourni aux cellules, plus de capillaires sont formés, plus de sang atteint les muscles et, par conséquent, les muscles sont capables de stocker plus de glycogène. En revanche, lorsque l'entraînement contient entre 8 et 12 répétitions dans une série, on obtient un effet intermédiaire.
Vous pouvez combiner ces trois types de séries en un seul cycle d'entraînement. Par exemple, vous donnez d'abord des séries lourdes, puis des séries plus légères, afin que votre corps fatigué puisse faire face à l'ensemble du plan. Vous pouvez également vous entraîner par cycles, en faisant travailler un groupe de muscles avec des charges lourdes, puis avec des charges plus légères. Une autre méthode consiste à s'entraîner pendant quelques semaines avec des charges lourdes, puis à passer à des charges plus petites, mais avec plus de répétitions.
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Si votre entraînement vise principalement à développer la masse musculaire, votre plan doit inclure des exercices composés, des exercices avec des poids libres et des exercices avec des poids lourds. Les exercices composés font travailler jusqu'à deux articulations - c'est le cas du développé couché, par exemple. Les charges lourdes forcent les muscles à leur tension maximale. L'avantage des poids libres, en revanche, est que tous les muscles sont activés et que même les fibres musculaires très profondes sont sollicitées - sur les machines, le mouvement est plus simple et donc moins efficace.
S'entraîner au maximum de ses capacités
L'entraînement jusqu'à l'épuisement ne consiste pas, bien sûr, en un épuisement extrême du corps. Au contraire, le surentraînement est la voie vers les blessures, et non vers des muscles impressionnants. Il s'agit simplement de forcer votre corps à travailler très fort de sorte que vous n'ayez plus la force nécessaire pour la prochaine répétition - puis vous faites une pause pour laisser vos muscles se reposer.
Ce type d'entraînement est bon lorsque l'on fait des séries de répétitions moyennes ou élevées, mais si vous voulez prendre de la masse sur la base de séries courtes, ce type d'effort a peu de chances de fonctionner. Lors d'un entraînement lourd, une tension maximale est créée dans les muscles, mais cela n'entraîne pas une meilleure utilisation de l'oxygène par les fibres musculaires, ce qui est très important pour la prise de masse.
L'amplitude complète des mouvements n'est pas si importante.
Lorsque vous vous exercez de manière à soulever et à abaisser le poids sur la trajectoire la plus longue possible, vous n'utilisez pas du tout plus de fibres musculaires, vous les utilisez simplement plus souvent et c'est tout. Ainsi, en musculation, le mouvement ne doit pas du tout être très large, il est beaucoup plus important d'effectuer le mouvement avec un grand effort - d'où la nécessité d'utiliser des poids lourds. Si la charge est suffisamment élevée, seuls 60 à 80 % du mouvement sont nécessaires pour atteindre l'objectif.
Accélération compensatoire
Il s'agit d'une technique extrêmement importante pour la prise de masse. Sous ce terme, on entend soulever un poids lourd avec une vitesse et une force maximales. La meilleure option pour la prise de masse est un poids situé à environ 70-80 % de la capacité maximale de l'individu, pour une série avec une répétition. Si le poids est moindre, il y aura une baisse de la puissance car la charge est insuffisante, mais avec des poids trop lourds, il y aura également une baisse de la puissance car le mouvement sera trop lent.
Dans l'entraînement pour l'endurance et la sculpture, l'idéal est de s'entraîner rapidement et avec de courtes périodes de repos, mais avec un entraînement systématique. développement de la masse musculaire n'est pas une très bonne solution. Lorsque les muscles sont fatigués, ils ne se contractent pas aussi bien qu'ils le devraient car ils sont trop fatigués. C'est pourquoi les exercices de masse sont exécutés en premier lorsque les muscles sont reposés. Un repos adéquat leur permettra de travailler au maximum de leurs capacités lors de la série suivante. Les intervalles entre les séries doivent être d'environ 60 secondes lorsque la charge est moyenne, avec une charge très lourde, environ trois minutes seront nécessaires, mais pas plus, car alors un refroidissement dangereux des muscles se produira.
Le repos est très important
De nombreuses personnes s'entraînant pour la masse négligent la récupération, ce qui fait qu'elles n'obtiennent pas les résultats qu'elles avaient prévus. Le repos entre les séances d'entraînement est essentiel, il convient donc d'envisager d'autres activités - une longue promenade à vélo juste après l'entraînement ou une fête toute la nuit ne sont pas utiles pour reconstruire les muscles fatigués. Par conséquent, il est parfois préférable de sauter la prochaine séance d'entraînement plutôt que de surmener vos muscles inutilement - ils ne répondront de toute façon pas correctement à l'effort. Une autre solution consiste à s'entraîner avec moins de charge.
Vous devez bien manger
Le régime alimentaire a une incidence sur le rythme de croissance de la masse musculaire. Les aliments ne sont pas seulement de l'énergie mais aussi des blocs de construction pour les tissus, donc si le régime alimentaire est correctement composé, la masse augmentera plus rapidement. Un bon régime alimentaire se compose de 25 % de protéines, 60 % de glucides et 15 % de graisses. Ces proportions peuvent varier légèrement en fonction de votre physique, mais la règle générale pour composer les repas est la suivante. Vérifiez l'efficacité supplément de perte de poids et le maintien d'un poids corporel sain.
Les glucides sont la principale source d'énergie, tandis que les graisses sont nécessaires pour que les vitamines puissent s'y dissoudre et pénétrer dans le sang. Les graisses sont également une source d'énergie, mais il est bon qu'un régime amaigrissant soit dominé par des graisses d'origine végétale. Il convient donc de limiter la consommation de produits tels que le beurre ou les viandes grasses et de privilégier les olives, le maïs et les noix. Certains poissons sont également de bonnes sources de graisses.
Ensuite, il y a les protéines, dont on parle le plus lorsqu'on prend de la masse. Les produits protéinés doivent être consommés tous les jours, mais il ne faut pas abuser de cet ingrédient, car trop de protéines n'augmentent pas du tout le volume musculaire, mais seulement le tissu adipeux. Les protéines doivent être obtenues à partir de poisson, de viande maigre et de légumineuses.
Les repas de valeur doivent également fournir toutes les vitamines nécessaires dont dépendent les réactions biochimiques de l'organisme. Le corps ne peut pas produire de vitamines par lui-même, d'où l'importance du type d'alimentation. Il en va de même pour les minéraux - les repas doivent fournir des éléments tels que le calcium, le magnésium, le sodium, le potassium, le zinc, le cuivre, le sélénium, le fluor, l'iode.
Buvez beaucoup d'eau pendant l'entraînement
L'eau est tout aussi importante que la nourriture pour la masse musculaire. Vous devez boire au moins six verres d'eau pure par jour, mais la fréquence de l'apport en liquide a également son importance : vous devez boire tout au long de la journée, en plus petites quantités, afin que l'eau soit bien répartie dans tout le corps. Il est obligatoire de boire de l'eau avant, après et pendant l'entraînement.
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