Die Trainingsintensität ist das A und O beim Training für Masse. Je näher der Körper an das Ende seiner Belastbarkeit kommt, desto besser für den Muskelaufbau, aber solche Übungen sollten immer mit Bedacht durchgeführt werden, um es nicht in die andere Richtung zu übertreiben. Stürzen Sie sich auch nicht gleich ins kalte Wasser - der Trainingsplan sollte zwar anspruchsvoll, aber auch gesundheitsschonend sein.
Training für Masse - Welche Übungen mit Gewichten sind am besten geeignet?
Das Training soll den Körper in eine positive Überlastung zwingen, das unterstützt die Aufbau von Muskelmasse. Die Muskeln kontrahieren unter dem Einfluss elektrochemischer Entladungen, die in den Zellen stattfinden, und der beste Weg, um solche Reize zu setzen, ist regelmäßiges Training. Mit der Zeit wird diese Anstrengung immer besser verkraftet, und selbst wenn die Übung sehr anstrengend ist, kann der Körper sie bewältigen, was allerdings weniger auf größere Muskeln als auf eine effizientere Kommunikation im Nervensystem zurückzuführen ist.
Denn das Training entwickelt nicht nur die Muskeln selbst, sondern auch die motorischen Fähigkeiten. Der Körper reagiert besser auf Schmerzen und Anstrengung, kann sich weiteren Herausforderungen stellen und wird stärker. Es braucht jedoch ständig neue Reize, weshalb kein Profi jahrelang den gleichen Trainingsplan einhält.
Wie stellt man einen guten Trainingsplan zusammen?
Das Training mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen führt zu einer Hypertrophie der Muskelfasern, wodurch diese stärker und größer werden. Bei einer höheren Anzahl von Wiederholungen, d. h. mehr als 12 in einer Serie, nutzen die Muskelfasern den den Zellen zugeführten Sauerstoff besser aus, es bilden sich mehr Kapillaren, mehr Blut gelangt in die Muskeln und die Muskeln können folglich mehr Glykogen speichern. Wenn das Training hingegen zwischen 8 und 12 Wiederholungen in einer Serie umfasst, wird ein mittlerer Effekt erzielt.
Sie können diese drei Arten von Serien in einem Trainingszyklus kombinieren. Sie geben zum Beispiel zuerst schwere und dann leichtere Serien, damit Ihr müder Körper den gesamten Plan bewältigen kann. Sie können auch in Zyklen trainieren, indem Sie eine Muskelgruppe einmal mit schweren Lasten und dann mit leichteren Lasten trainieren. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, einige Wochen lang mit schweren Lasten zu trainieren und dann zu kleineren Lasten, aber mit mehr Wiederholungen zu wechseln.
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Wenn Ihr Training in erster Linie auf den Aufbau von Muskelmasse ausgerichtet ist, muss Ihr Plan zusammengesetzte Übungen, Übungen mit freien Gewichten und Übungen mit schweren Gewichten enthalten. Bei Verbundübungen werden bis zu zwei Gelenke beansprucht - zum Beispiel beim Bankdrücken. Schwere Lasten zwingen die Muskeln zu ihrer maximalen Spannung. Der Vorteil von freien Gewichten ist hingegen, dass alle Muskeln aktiviert werden und auch sehr tiefe Muskelfasern beansprucht werden - an Maschinen ist die Bewegung einfacher und daher weniger effektiv.
Ausbildung nach bestem Wissen und Gewissen
Beim Training bis zur Erschöpfung geht es natürlich nicht um eine extreme Erschöpfung des Körpers. Im Gegenteil, Übertraining ist der Weg zu Verletzungen, nicht zu beeindruckenden Muskeln. Es geht einfach darum, den Körper zu zwingen, so hart zu arbeiten, dass man nicht mehr die Kraft für die nächste Wiederholung hat - dann macht man eine Pause, um die Muskeln ruhen zu lassen.
Diese Art von Training ist gut, wenn Sie mittlere oder hohe Wiederholungszahlen machen, aber wenn Sie auf der Basis von kurzen Serien Masse aufbauen wollen, wird diese Art von Anstrengung wahrscheinlich nicht funktionieren. Bei schwerem Training wird eine maximale Spannung in den Muskeln erzeugt, was jedoch nicht zu einer besseren Sauerstoffverwertung durch die Muskelfasern führt, was für den Aufbau von Masse sehr wichtig ist.
Der volle Bewegungsumfang ist nicht so wichtig.
Wenn Sie so trainieren, dass Sie das Gewicht über einen möglichst langen Bewegungsweg heben und senken, beanspruchen Sie nicht mehr Muskelfasern, Sie beanspruchen sie nur häufiger, und das war's. Beim Krafttraining muss die Bewegung also gar nicht sehr weit sein, es ist viel wichtiger, die Bewegung mit großer Anstrengung auszuführen - daher die Notwendigkeit, schwere Gewichte zu verwenden. Wenn die Belastung hoch genug ist, werden nur 60-80 % der Bewegung benötigt, um das Ziel zu erreichen.
Kompensatorische Beschleunigung
Dies ist eine äußerst wichtige Technik beim Aufbau von Masse. Unter diesem Begriff versteht man das Heben eines schweren Gewichts mit maximaler Geschwindigkeit und Kraft. Die beste Option für den Masseaufbau ist ein Gewicht von etwa 70-80 % der individuellen Höchstleistung für eine Serie mit einer Wiederholung. Bei einem geringeren Gewicht kommt es zu einem Leistungsabfall, weil die Last nicht ausreicht, aber auch bei zu schweren Gewichten kommt es zu einem Leistungsabfall, weil die Bewegung zu langsam ist.
Beim Ausdauer- und Formungstraining ist ein schnelles Training mit kurzen Pausen ideal, aber mit systematischer Aufbau von Muskelmasse ist keine sehr gute Lösung. Wenn Muskeln müde sind, ziehen sie sich nicht so gut zusammen, wie sie sollten, weil sie zu müde sind. Aus diesem Grund werden Massenübungen zuerst ausgeführt, wenn die Muskeln ausgeruht sind, und eine ausreichende Ruhezeit sorgt dafür, dass sie bei der nächsten Serie ihre maximale Leistung erbringen. Die Intervalle zwischen den Serien sollten bei mittlerer Belastung etwa 60 Sekunden betragen, bei sehr schwerer Belastung werden etwa drei Minuten benötigt, aber nicht mehr, da es dann zu einer gefährlichen Abkühlung der Muskeln kommt.
Ruhe ist sehr wichtig
Viele Menschen, die auf Masse trainieren, vernachlässigen die Erholung, was dazu führt, dass sie nicht die Ergebnisse erzielen, die sie geplant hatten. Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten sind unabdingbar, daher sollten auch andere Aktivitäten in Betracht gezogen werden - eine lange Fahrradtour direkt nach dem Training oder eine durchfeierte Nacht sind nicht hilfreich, um müde Muskeln wieder aufzubauen. Daher ist es manchmal besser, die nächste Trainingseinheit ausfallen zu lassen, als die Muskeln unnötig zu überfordern - sie werden ohnehin nicht richtig auf die Anstrengung reagieren. Eine andere Lösung besteht darin, mit weniger Belastung zu trainieren.
Sie müssen gut essen
Die Ernährung hat Einfluss darauf, ob die Muskelmasse in der richtigen Geschwindigkeit wächst. Nahrung ist nicht nur Energie, sondern auch Bausteine für Gewebe. Wenn die Ernährung also richtig zusammengesetzt ist, wird die Masse schneller zunehmen. Eine gute Ernährung besteht aus 25 Prozent Eiweiß, 60 Prozent Kohlenhydraten und 15 Prozent Fett. Diese Proportionen können je nach Körperbau leicht variieren, aber die allgemeine Faustregel für die Zusammenstellung der Mahlzeiten lautet wie folgt. Prüfen Sie die Wirksamkeit Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion und die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts.
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, während Fette benötigt werden, damit sich die Vitamine in ihnen auflösen und in den Blutkreislauf gelangen können. Fett ist ebenfalls ein Energielieferant, aber es ist gut, wenn bei einer Diät zur Gewichtsabnahme Fette pflanzlichen Ursprungs dominieren. Daher sollte der Verzehr von Produkten wie Butter oder fettem Fleisch eingeschränkt werden und stattdessen häufiger zu Oliven, Getreide und Nüssen gegriffen werden. Einige Fische sind auch gute Fettlieferanten.
Dann gibt es noch die Proteine, über die beim Aufbau von Masse am meisten gesprochen wird. Eiweißprodukte müssen täglich verzehrt werden, aber man darf es mit diesem Bestandteil nicht übertreiben, denn zu viel Eiweiß vergrößert das Muskelvolumen überhaupt nicht, sondern nur das Fettgewebe. Eiweiß sollte aus Fisch, magerem Fleisch und Hülsenfrüchten gewonnen werden.
Wertvolle Mahlzeiten müssen auch alle notwendigen Vitamine liefern, von denen die biochemischen Reaktionen des Körpers abhängen - der Körper kann Vitamine nicht selbst herstellen, weshalb die Art der Nahrung so wichtig ist. Das Gleiche gilt für Mineralstoffe - die Mahlzeiten müssen Elemente wie Kalzium, Magnesium, Natrium, Kalium, Zink, Kupfer, Selen, Fluor und Jod enthalten.
Trinken Sie beim Training viel Wasser
Wasser ist für die Muskelmasse ebenso wichtig wie die Nahrung. Sie sollten jeden Tag mindestens sechs Gläser reines Wasser trinken, aber auch die Häufigkeit der Flüssigkeitsaufnahme ist wichtig - Sie sollten über den Tag verteilt in kleineren Mengen trinken, damit das Wasser gut im Körper verteilt wird. Das Trinken von Wasser vor, nach und während des Trainings ist obligatorisch.