A intensidade do exercício é primordial no treino de massa. Quanto mais próximo o corpo estiver do fim da sua capacidade, melhor para a construção muscular, mas tal exercício deve ser sempre realizado com razão, de modo a não exagerar na outra direcção. Além disso, não se atire imediatamente para o fundo - o plano de treino deve ser exigente mas também seguro para a sua saúde.
Treino para a massa - Quais os exercícios que suportam melhor o peso
A formação é suposta forçar o corpo a uma sobrecarga positiva, é isto que apoia o construir massa muscular. Os músculos contraem-se sob a influência de descargas electroquímicas que ocorrem nas células, e a melhor maneira de fornecer tais estímulos é treinar regularmente. Com o tempo, este esforço é suportado cada vez melhor, e mesmo quando o exercício é muito cansativo, o corpo consegue aguentar, embora isto não se deva tanto a músculos maiores como a uma comunicação mais eficiente no sistema nervoso.
Isto porque o treino desenvolve não só os próprios músculos, mas também as capacidades motoras. O corpo reage melhor à dor e ao esforço, pode enfrentar mais desafios, e torna-se mais forte. No entanto, requer constantemente novos estímulos, e é por isso que nenhum profissional se agarra exactamente ao mesmo plano de exercício durante anos.
Como é que se elabora um bom plano de formação?
O treino com um baixo número de repetições causa hipertrofia das fibras musculares, tornando-as mais fortes e maiores. Com um maior número de repetições, mais de 12 em uma série, as fibras musculares fazem melhor uso do oxigénio fornecido às células, formam-se mais capilares, mais sangue chega aos músculos e, como resultado, os músculos são capazes de armazenar mais glicogénio. Por outro lado, quando o treino contém entre 8 e 12 repetições numa série, obtém-se um efeito intermédio.
É possível combinar estes três tipos de séries num único ciclo de treino. Por exemplo, damos primeiro séries pesadas e depois séries mais leves para que o nosso corpo cansado possa lidar com o plano completo. Também se pode treinar em ciclos, uma vez treinado um grupo muscular com cargas pesadas, depois com cargas mais leves. Outra forma é treinar durante algumas semanas com cargas pesadas e depois mudar para cargas mais pequenas, mas com mais repetições.
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Se o seu treino se concentrar principalmente na construção de massa muscular, o seu plano deve incluir exercícios compostos, exercícios com pesos livres e exercícios com pesos pesados. Os exercícios compostos forçam até duas juntas a trabalhar - isto é, por exemplo, a prensagem de bancada. As cargas pesadas estão a forçar os músculos à sua tensão máxima. A vantagem dos pesos livres, por outro lado, é que todos os músculos são activados e mesmo as fibras musculares muito profundas são engatadas - nas máquinas o movimento é mais simples e, portanto, menos eficaz.
Formação o melhor que puder
A formação até à exaustão não se trata, evidentemente, de uma exaustão extrema do corpo. Pelo contrário, o sobretreinamento é o caminho para a lesão, não para impressionar os músculos. Trata-se simplesmente de forçar o seu corpo a trabalhar arduamente para que já não tenha forças para a próxima repetição - depois faz uma pausa para deixar descansar os seus músculos.
Este tipo de treino é bom quando se fazem séries de repetição médias ou altas, mas se se quiser construir massa com base em séries curtas, é pouco provável que este tipo de esforço funcione. Durante o treino pesado, é criada uma tensão máxima nos músculos, mas isto não leva a uma melhor utilização do oxigénio pelas fibras musculares, o que é muito importante na construção da massa.
A gama completa de movimento não é tão importante.
Quando se exercita de forma a levantar e baixar o peso ao longo do trajecto de movimento mais longo possível, não se utiliza mais fibras musculares, apenas as utiliza mais frequentemente e pronto. Assim, no treino com pesos, o movimento não tem de ser muito amplo, é muito mais importante realizar o movimento com grande esforço - daí a necessidade de usar pesos pesados. Se a carga for suficientemente elevada, apenas 60-80 por cento do movimento é necessário para atingir o objectivo.
Aceleração compensatória
Esta é uma técnica extremamente importante na construção de massa. Sob este termo é levantar um peso pesado com a máxima velocidade e força. A melhor opção quando a massa de construção é um peso de cerca de 70-80 por cento da capacidade máxima do indivíduo, para uma série com uma repetição. Se o peso for menor, haverá uma queda de potência porque a carga é insuficiente, mas com pesos demasiado pesados haverá também uma queda de potência porque o movimento será demasiado lento.
No treino de resistência e escultura, o treino rápido e com descansos curtos é ideal, mas com sistemático construir massa muscular não é uma solução muito boa. Quando os músculos estão cansados, não se contraem tão bem como deveriam, porque estão demasiado cansados. É por isso que os exercícios de massa são realizados primeiro quando os músculos estão descansados, e assegurar um descanso adequado fará com que trabalhem até à sua capacidade máxima durante a próxima série. Os intervalos entre séries devem ser de cerca de 60 segundos quando a carga é média, com uma carga muito pesada serão necessários cerca de três minutos, mas não mais, porque então ocorrerá um arrefecimento perigoso dos músculos.
O descanso é muito importante
Muitas pessoas treinam para a recuperação da negligência em massa, o que resulta em não alcançarem os resultados que tinham planeado. O descanso entre sessões de treino é essencial, pelo que também vale a pena considerar outras actividades - um longo passeio de bicicleta logo após o treino ou uma festa toda a noite não ajuda a reconstruir os músculos cansados. Portanto, por vezes é melhor saltar a próxima sessão de treino do que treinar demasiado os músculos desnecessariamente - de qualquer forma não responderão adequadamente ao esforço. Outra solução é treinar com menos carga.
Precisa de comer bem
A dieta afecta se a massa muscular cresce ao ritmo certo. Os alimentos não são apenas energia mas também blocos de construção para tecidos, por isso, se a dieta for devidamente composta, a massa irá aumentar mais rapidamente. Uma boa dieta consiste em 25% de proteínas, 60% de hidratos de carbono e 15% de gordura. Estas proporções podem variar ligeiramente dependendo do seu físico, mas a regra geral de composição de refeições é esta. Verifique a eficácia suplemento de perda de peso e mantendo um peso corporal saudável.
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia, enquanto as gorduras são necessárias para que as vitaminas possam dissolver-se neles e entrar na corrente sanguínea. A gordura também fornece energia, mas é bom que a dieta de perda de peso seja dominada pelas gorduras de origem vegetal, pelo que o consumo de produtos como a manteiga ou a carne gorda deve ser limitado, e em vez disso as azeitonas, o milho e os frutos secos devem ser utilizados com maior frequência. Alguns peixes são também boas fontes de gordura.
Depois há as proteínas, que são as mais faladas na construção de massa. Os produtos proteicos devem ser consumidos todos os dias, mas não se pode exagerar neste ingrediente, porque demasiadas proteínas não aumentam de todo o volume muscular, apenas aumentam o tecido adiposo. A proteína deve ser obtida a partir de peixe, carne magra e leguminosas.
As refeições valiosas devem também fornecer todas as vitaminas necessárias das quais dependem as reacções bioquímicas do organismo - o organismo não pode produzir vitaminas por si só, razão pela qual o tipo de alimento é tão importante. O mesmo é válido para minerais - as refeições devem fornecer elementos como cálcio, magnésio, sódio, potássio, zinco, cobre, selénio, flúor, iodo.
Beba muita água durante o treino
A água é tão importante para a massa muscular como os alimentos. Deve beber pelo menos seis copos de água pura todos os dias, mas a frequência de ingestão de líquidos também importa - deve beber ao longo do dia, em quantidades menores, para que a água esteja bem distribuída por todo o corpo. É obrigatório beber água antes, depois e durante o treino.