Treniruočių intensyvumas yra svarbiausias dalykas, kai treniruojate masę. Kuo arčiau organizmas artėja prie savo pajėgumų pabaigos, tuo geriau raumenims formuoti, tačiau tokie pratimai visada turėtų būti atliekami protingai, kad nebūtų persistengta kita kryptimi. Be to, nepulkite iš karto į gilų vandenį - treniruočių planas turėtų būti sudėtingas, bet kartu saugus jūsų sveikatai.
Masės mokymas - Kokie svorį nešantys pratimai yra geriausi
Mokymas turi priversti kūną patirti teigiamą perkrovą, tai palaiko raumenų masės didinimas. Raumenys susitraukia dėl ląstelėse vykstančių elektrocheminių iškrovų, o geriausias būdas suteikti tokius stimulus - reguliariai treniruotis. Laikui bėgant šios pastangos vis geriau atlaikomos, ir net kai pratimai labai varginantys, kūnas gali su jais susidoroti, nors tai lemia ne tiek didesni raumenys, kiek efektyvesnė nervų sistemos komunikacija.
Taip yra todėl, kad treniruotės lavina ne tik pačius raumenis, bet ir motorinius įgūdžius. Kūnas geriau reaguoja į skausmą ir fizinį krūvį, gali priimti naujus iššūkius ir tampa stipresnis. Tačiau jai nuolat reikia naujų stimulų, todėl nė vienas profesionalas metų metus nesilaiko to paties pratimų plano.
Kaip sudaryti gerą treniruočių planą?
Treniruojantis su mažu pakartojimų skaičiumi, raumenų skaidulos hipertrofuojasi, todėl tampa stipresnės ir didesnės. Atliekant daugiau pakartojimų (daugiau nei 12 per vieną seriją), raumenų skaidulos geriau išnaudoja ląstelėms tiekiamą deguonį, susidaro daugiau kapiliarų, raumenis pasiekia daugiau kraujo, todėl raumenys gali sukaupti daugiau glikogeno. Kita vertus, kai treniruotės metu vienoje serijoje atliekama nuo 8 iki 12 pakartojimų, pasiekiamas tarpinis poveikis.
Šias tris serijas galite sujungti į vieną treniruočių ciklą. Pavyzdžiui, iš pradžių duokite sunkias serijas, o paskui lengvesnes, kad pavargęs kūnas galėtų susidoroti su visu planu. Taip pat galite treniruotis ciklais, vieną kartą treniruodami vieną raumenų grupę su dideliais krūviais, o paskui su mažesniais. Dar vienas būdas - kelias savaites treniruotis su dideliais krūviais, o paskui pereiti prie mažesnių krūvių, bet su daugiau pakartojimų.
Skaitykite, kokie produktai padeda išlaikyti sveika ir liekna figūra..
Jei treniruotės pirmiausia skirtos raumenų masei auginti, į planą turi būti įtraukti sudėtiniai pratimai, pratimai su laisvaisiais svoriais ir pratimai su dideliais svoriais. Sudėtiniai pratimai priverčia dirbti net du sąnarius, pavyzdžiui, atsispaudimai ant suoliuko. Didelės apkrovos verčia raumenis maksimaliai įsitempti. Kita vertus, laisvųjų svorių privalumas yra tas, kad suaktyvinami visi raumenys ir įtraukiamos net labai gilios raumenų skaidulos, o su treniruokliais judesiai yra paprastesni, todėl ne tokie veiksmingi.
Mokymas pagal galimybes
Treniruotės iki išsekimo, žinoma, nėra susijusios su itin dideliu kūno išsekimu. Priešingai, pervargimas yra kelias į traumas, o ne į įspūdingus raumenis. Tai tiesiog priversti kūną dirbti taip sunkiai, kad nebeturėtumėte jėgų kitam pakartojimui - tada darote pertrauką, kad raumenys pailsėtų.
Tokio tipo treniruotės yra tinkamos, kai atliekamos vidutinio ar didelio pasikartojimų skaičiaus serijos, tačiau jei norite priaugti masės trumpų serijų pagrindu, tokio tipo treniruotės vargu ar pasiteisins. Per sunkias treniruotes raumenys maksimaliai įtempiami, tačiau dėl to raumenų skaidulos geriau nepanaudoja deguonies, o tai labai svarbu auginant masę.
Pilnas judesių diapazonas nėra toks svarbus.
Kai mankštinatės taip, kad svoris būtų keliamas ir nuleidžiamas per kuo ilgesnį judėjimo kelią, nenaudojate daugiau raumenų skaidulų, tik dažniau jas naudojate, ir viskas. Taigi, treniruojantis su svoriais, judesys visai neturi būti labai platus, daug svarbiau judesį atlikti didelėmis pastangomis, todėl reikia naudoti didelius svorius. Jei apkrova yra pakankamai didelė, tikslui pasiekti reikia tik 60-80 proc. judesio.
Kompensacinis pagreitis
Tai labai svarbus metodas, kai reikia formuoti masę. Pagal šį terminą sunkus svoris keliamas didžiausiu greičiu ir jėga. Geriausias variantas, kai reikia didinti masę, yra maždaug 70-80 proc. maksimalaus asmens pajėgumo svoris, skirtas serijai su vienu pakartojimu. Jei svoris yra mažesnis, galia sumažės, nes apkrova yra nepakankama, tačiau jei svoris yra per didelis, galia taip pat sumažės, nes judėjimas bus per lėtas.
Treniruojantis ištvermei ir skulptūros formavimui, idealu treniruotis greitai ir su trumpomis pertraukomis, tačiau sistemingai raumenų masės didinimas nėra labai geras sprendimas. Kai raumenys pavargę, jie nesusitraukia taip gerai, kaip turėtų, nes yra per daug pavargę. Todėl masės pratimai atliekami pirmiausia, kai raumenys yra pailsėję, o užtikrinus pakankamą poilsį, kitos serijos pratimų metu jie dirbs maksimaliai. Pertraukos tarp serijų turėtų būti apie 60 sekundžių, kai apkrova yra vidutinė, su labai sunkia apkrova reikės apie tris minutes, bet ne daugiau, nes tada atsiras pavojingas raumenų atšalimas.
Poilsis yra labai svarbus
Daugelis žmonių, besitreniruojančių dėl masės, pamiršta atsigavimą, todėl nepasiekia planuotų rezultatų. Poilsis tarp treniruočių yra būtinas, todėl verta apsvarstyti ir kitas veiklas - ilgas važinėjimas dviračiu iškart po treniruotės ar visą naktį trukęs vakarėlis nepadeda atstatyti pavargusių raumenų. Todėl kartais geriau praleisti kitą treniruotę nei be reikalo pervarginti raumenis - jie vis tiek tinkamai nereaguos į pastangas. Kitas sprendimas - treniruotis su mažesniu krūviu.
Reikia gerai maitintis
Mityba turi įtakos tam, ar raumenų masė auga tinkamu tempu. Maistas yra ne tik energija, bet ir audinių statybinės medžiagos, todėl, jei mityba tinkamai sudaryta, masė didės greičiau. Gerą mitybą sudaro 25 proc. baltymų, 60 proc. angliavandenių ir 15 proc. riebalų. Šios proporcijos gali šiek tiek skirtis, priklausomai nuo jūsų kūno sudėjimo, tačiau bendra taisyklė, kaip sudaryti patiekalus, yra tokia. Patikrinkite veiksmingą svorio netekimas papildas ir palaikyti sveiką kūno svorį.
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, o riebalai reikalingi tam, kad vitaminai juose ištirptų ir patektų į kraują. Riebalai taip pat suteikia energijos, tačiau svorio metimo dietoje turėtų vyrauti augalinės kilmės riebalai, todėl reikėtų riboti tokių produktų, kaip sviestas ar riebi mėsa, vartojimą, o vietoj jų dažniau vartoti alyvuoges, kukurūzus ir riešutus. Kai kurios žuvys taip pat yra geras riebalų šaltinis.
Dar yra baltymai, apie kuriuos daugiausia kalbama, kai reikia auginti masę. Baltymų reikia vartoti kasdien, tačiau negalima persistengti, nes per didelis baltymų kiekis nedidina raumenų apimties, o tik riebalinį audinį. Baltymų reikėtų gauti iš žuvies, liesos mėsos ir ankštinių daržovių.
Vertingame maiste taip pat turi būti visų būtinų vitaminų, nuo kurių priklauso organizmo biocheminės reakcijos - organizmas negali pats pasigaminti vitaminų, todėl maisto rūšis yra tokia svarbi. Tas pats pasakytina ir apie mineralines medžiagas - maiste turi būti kalcio, magnio, natrio, kalio, cinko, vario, seleno, fluoro, jodo ir kitų elementų.
Treniruočių metu gerkite daug vandens
Vanduo yra toks pat svarbus raumenų masei kaip ir maistas. Kasdien turėtumėte išgerti ne mažiau kaip šešias stiklines gryno vandens, tačiau svarbus ir skysčių vartojimo dažnumas - gerti turėtumėte visą dieną, mažesniais kiekiais, kad vanduo gerai pasiskirstytų po visą organizmą. Prieš treniruotę, po jos ir jos metu privaloma gerti vandens.