Η ένταση της άσκησης είναι υψίστης σημασίας όταν προπονείστε για μάζα. Όσο πλησιάζει το σώμα στο τέλος της χωρητικότητάς του, τόσο το καλύτερο για την οικοδόμηση των μυών, αλλά η άσκηση αυτή πρέπει πάντα να γίνεται με λογική, ώστε να μην το παρακάνετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επίσης, μην πέσετε στα βαθιά αμέσως - το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να είναι απαιτητικό αλλά και ασφαλές για την υγεία σας.
Εκπαίδευση για μάζα - Ποιες ασκήσεις με βάρη είναι οι καλύτερες
Η προπόνηση υποτίθεται ότι αναγκάζει το σώμα σε θετική υπερφόρτωση, αυτό είναι που υποστηρίζει την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Οι μύες συστέλλονται υπό την επίδραση ηλεκτροχημικών εκφορτίσεων που λαμβάνουν χώρα στα κύτταρα και ο καλύτερος τρόπος για την παροχή τέτοιων ερεθισμάτων είναι η τακτική προπόνηση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η προσπάθεια αντέχεται όλο και καλύτερα, και ακόμη και όταν η άσκηση είναι πολύ εξαντλητική, το σώμα μπορεί να ανταπεξέλθει, αν και αυτό δεν οφείλεται τόσο στους μεγαλύτερους μύες όσο στην αποτελεσματικότερη επικοινωνία του νευρικού συστήματος.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η προπόνηση δεν αναπτύσσει μόνο τους ίδιους τους μύες, αλλά και τις κινητικές δεξιότητες. Το σώμα αντιδρά καλύτερα στον πόνο και την άσκηση, μπορεί να αναλάβει περαιτέρω προκλήσεις και γίνεται πιο δυνατό. Ωστόσο, απαιτεί συνεχώς νέα ερεθίσματα, γι' αυτό και κανένας επαγγελματίας δεν ακολουθεί το ίδιο ακριβώς πρόγραμμα άσκησης για χρόνια.
Πώς καταρτίζετε ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης;
Η προπόνηση με χαμηλό αριθμό επαναλήψεων προκαλεί υπερτροφία των μυϊκών ινών, καθιστώντας τις ισχυρότερες και μεγαλύτερες. Με μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων, περισσότερες από 12 σε μια σειρά, οι μυϊκές ίνες χρησιμοποιούν καλύτερα το οξυγόνο που παρέχεται στα κύτταρα, σχηματίζονται περισσότερα τριχοειδή αγγεία, περισσότερο αίμα φτάνει στους μυς και, ως αποτέλεσμα, οι μύες μπορούν να αποθηκεύουν περισσότερο γλυκογόνο. Από την άλλη πλευρά, όταν η προπόνηση περιλαμβάνει 8 έως 12 επαναλήψεις σε μία σειρά, επιτυγχάνεται ένα ενδιάμεσο αποτέλεσμα.
Μπορείτε να συνδυάσετε αυτούς τους τρεις τύπους σειρών σε έναν κύκλο προπόνησης. Για παράδειγμα, δίνετε πρώτα βαριές σειρές και μετά ελαφρύτερες σειρές, ώστε το κουρασμένο σώμα σας να μπορεί να αντεπεξέλθει σε όλο το πρόγραμμα. Μπορείτε επίσης να προπονείστε σε κύκλους, κάνοντας μία φορά προπόνηση μιας μυϊκής ομάδας με βαριά φορτία και στη συνέχεια με ελαφρύτερα φορτία. Ένας άλλος τρόπος είναι να προπονηθείτε για μερικές εβδομάδες με μεγάλα φορτία και στη συνέχεια να αλλάξετε σε μικρότερα φορτία, αλλά με περισσότερες επαναλήψεις.
Διαβάστε ποια προϊόντα βοηθούν στη διατήρηση μια υγιή και λεπτή σιλουέτα.
Εάν η προπόνησή σας επικεντρώνεται κυρίως στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, το πρόγραμμά σας πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετες ασκήσεις, ασκήσεις με ελεύθερα βάρη και ασκήσεις με βαριά βάρη. Οι σύνθετες ασκήσεις αναγκάζουν δύο ή περισσότερες αρθρώσεις να εργαστούν - αυτό είναι το πάτημα στον πάγκο, για παράδειγμα. Τα βαριά φορτία αναγκάζουν τους μυς να φτάσουν στη μέγιστη δυνατή ένταση. Το πλεονέκτημα των ελεύθερων βαρών, από την άλλη πλευρά, είναι ότι ενεργοποιούνται όλοι οι μύες και ενεργοποιούνται ακόμη και πολύ βαθιές μυϊκές ίνες - στα μηχανήματα η κίνηση είναι απλούστερη και επομένως λιγότερο αποτελεσματική.
Εκπαίδευση στο μέγιστο δυναμικό
Η προπόνηση μέχρι εξάντλησης δεν αφορά, φυσικά, την ακραία εξάντληση του σώματος. Αντιθέτως, η υπερπροπόνηση είναι ο δρόμος προς τον τραυματισμό και όχι οι εντυπωσιακοί μύες. Απλά αναγκάζετε το σώμα σας να δουλέψει πολύ σκληρά, ώστε να μην έχετε πλέον τη δύναμη για την επόμενη επανάληψη - και μετά κάνετε ένα διάλειμμα για να αφήσετε τους μυς σας να ξεκουραστούν.
Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι καλός όταν κάνετε σειρές μεσαίων ή υψηλών επαναλήψεων, αλλά αν θέλετε να χτίσετε μάζα με βάση σύντομες σειρές, αυτός ο τύπος προσπάθειας είναι απίθανο να λειτουργήσει. Κατά τη διάρκεια της βαριάς προπόνησης, δημιουργείται μέγιστη ένταση στους μύες, αλλά αυτό δεν οδηγεί σε καλύτερη αξιοποίηση του οξυγόνου από τις μυϊκές ίνες, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για την οικοδόμηση μάζας.
Το πλήρες εύρος κίνησης δεν είναι τόσο σημαντικό.
Όταν ασκείστε με τέτοιο τρόπο ώστε να σηκώνετε και να κατεβάζετε το βάρος στη μεγαλύτερη δυνατή διαδρομή κίνησης, δεν χρησιμοποιείτε καθόλου περισσότερες μυϊκές ίνες, απλώς τις χρησιμοποιείτε πιο συχνά και αυτό είναι όλο. Έτσι, στην προπόνηση με βάρη, η κίνηση δεν χρειάζεται να είναι καθόλου ευρεία, είναι πολύ πιο σημαντικό να εκτελείται η κίνηση με μεγάλη προσπάθεια - εξ ου και η ανάγκη χρήσης βαρέων βαρών. Εάν το φορτίο είναι αρκετά υψηλό, μόνο το 60-80% της κίνησης απαιτείται για την επίτευξη του στόχου.
Αντισταθμιστική επιτάχυνση
Αυτή είναι μια εξαιρετικά σημαντική τεχνική κατά την οικοδόμηση μάζας. Με τον όρο αυτό εννοείται η ανύψωση μεγάλου βάρους με μέγιστη ταχύτητα και δύναμη. Η καλύτερη επιλογή για την οικοδόμηση μάζας είναι ένα βάρος περίπου στο 70-80% της μέγιστης ικανότητας του ατόμου, για μια σειρά με μία επανάληψη. Εάν το βάρος είναι μικρότερο, θα υπάρξει πτώση της ισχύος επειδή το φορτίο δεν επαρκεί, αλλά με βάρη που είναι πολύ βαριά θα υπάρξει επίσης πτώση της ισχύος επειδή η κίνηση θα είναι πολύ αργή.
Στην προπόνηση για αντοχή και σμίλευση, η προπόνηση γρήγορα και με μικρά διαλείμματα είναι ιδανική, αλλά με συστηματική οικοδόμηση μυϊκής μάζας δεν είναι πολύ καλή λύση. Όταν οι μύες είναι κουρασμένοι, δεν συστέλλονται όσο καλά θα έπρεπε επειδή είναι πολύ κουρασμένοι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ασκήσεις μάζας εκτελούνται πρώτα όταν οι μύες είναι ξεκούραστοι, και η εξασφάλιση επαρκούς ξεκούρασης θα τους κάνει να δουλέψουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους κατά την επόμενη σειρά. Τα διαλείμματα μεταξύ των σειρών πρέπει να είναι περίπου 60 δευτερόλεπτα όταν το φορτίο είναι μεσαίο, με πολύ βαρύ φορτίο θα χρειαστούν περίπου τρία λεπτά, αλλά όχι περισσότερο, διότι τότε θα συμβεί επικίνδυνη ψύξη των μυών.
Η ξεκούραση είναι πολύ σημαντική
Πολλοί άνθρωποι που προπονούνται για μάζα παραμελούν την αποκατάσταση, με αποτέλεσμα να μην επιτυγχάνουν τα αποτελέσματα που είχαν σχεδιάσει. Η ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων είναι απαραίτητη, οπότε αξίζει να εξετάσετε και άλλες δραστηριότητες - μια μεγάλη βόλτα με ποδήλατο αμέσως μετά την προπόνηση ή ένα πάρτι όλη τη νύχτα δεν βοηθά στην αναδόμηση των κουρασμένων μυών. Επομένως, μερικές φορές είναι προτιμότερο να παραλείψετε την επόμενη προπόνηση από το να καταπονήσετε άσκοπα τους μύες σας - ούτως ή άλλως δεν θα ανταποκριθούν σωστά στην προσπάθεια. Μια άλλη λύση είναι η προπόνηση με λιγότερο φορτίο.
Πρέπει να τρώτε καλά
Η διατροφή επηρεάζει το κατά πόσο η μυϊκή μάζα αναπτύσσεται με το σωστό ρυθμό. Η τροφή δεν είναι μόνο ενέργεια αλλά και δομικά στοιχεία για τους ιστούς, οπότε αν η διατροφή είναι σωστά δομημένη, η μάζα θα αυξηθεί ταχύτερα. Μια καλή διατροφή αποτελείται από 25 τοις εκατό πρωτεΐνες, 60 τοις εκατό υδατάνθρακες και 15 τοις εκατό λίπος. Αυτές οι αναλογίες μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τη σωματική σας διάπλαση, αλλά ο γενικός κανόνας για τη σύνθεση των γευμάτων είναι ο εξής. Ελέγξτε το αποτελεσματικό συμπλήρωμα απώλειας βάρους και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας, ενώ τα λίπη είναι απαραίτητα για να διαλυθούν σε αυτά οι βιταμίνες και να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος. Το λίπος παρέχει επίσης ενέργεια, αλλά είναι καλό για τη δίαιτα απώλειας βάρους να κυριαρχούν τα λίπη φυτικής προέλευσης, οπότε η κατανάλωση προϊόντων όπως το βούτυρο ή το λιπαρό κρέας θα πρέπει να περιορίζεται και αντ' αυτού θα πρέπει να χρησιμοποιούνται συχνότερα οι ελιές, το καλαμπόκι και οι ξηροί καρποί. Ορισμένα ψάρια είναι επίσης καλές πηγές λίπους.
Στη συνέχεια, υπάρχουν οι πρωτεΐνες, οι οποίες είναι οι πιο πολυσυζητημένες για την οικοδόμηση μάζας. Τα πρωτεϊνικά προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, αλλά δεν μπορείτε να το παρακάνετε με αυτό το συστατικό, επειδή η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης δεν αυξάνει καθόλου τον όγκο των μυών, αλλά μόνο τον λιπώδη ιστό. Η πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται από ψάρια, άπαχο κρέας και όσπρια.
Τα πολύτιμα γεύματα πρέπει επίσης να παρέχουν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες από τις οποίες εξαρτώνται οι βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού - ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει βιταμίνες μόνος του, γι' αυτό και το είδος της τροφής είναι τόσο σημαντικό. Το ίδιο ισχύει και για τα μέταλλα - τα γεύματα πρέπει να παρέχουν στοιχεία όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο, ψευδάργυρο, χαλκό, σελήνιο, φθόριο, ιώδιο.
Πίνετε άφθονο νερό κατά την προπόνηση
Το νερό είναι εξίσου σημαντικό για τη μυϊκή μάζα με την τροφή. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον έξι ποτήρια καθαρό νερό κάθε μέρα, αλλά και η συχνότητα πρόσληψης υγρών έχει σημασία - θα πρέπει να πίνετε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, σε μικρότερες ποσότητες, ώστε το νερό να κατανέμεται καλά σε όλο το σώμα. Είναι υποχρεωτικό να πίνετε νερό πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης.